La Vitamina E – un resúmen

La vitamina E es una vitamina liposoluble (soluble en grasas) con propiedades antioxidantes. El término “vitamina E” representa en realidad un grupo de ocho tocoferoles diferentes. Estos son lípidos compuestos solubles que son sintetizados por las plantas y que se requieren por la mayoría de los animales, incluyendo los seres humanos. De ellos, la forma natural con la mayor actividad vitamínica es el d-alfa-tocoferol.

Las ocho formas diferentes (isómeros) de vitamina E son alfa-, beta-, gamma- y delta-tocoferol y alfa-, beta-, gamma- y delta-tocotrienol. El alfa-tocoferol es la forma más activa en los seres humanos. A menudo, la dosificación y las recomendaciones dietéticas de la vitamina E se expresan en equivalentes del alfa-tocoferol (ATEs) para tomar en cuenta las diferentes actividades biológicas de las diversas formas de la vitamina E, o en unidades internacionales (UI), que comúnmente son utilizadas en las etiquetas de alimentos y suplementos. El factor de conversión es de 1 miligramo de un ATE = 1,5 UI.

Algunos expertos creen que la suplementación con la vitamina E en su forma alfa-tocoferol, en lugar de gamma-tocoferol, podría ser la culpable de los efectos negativos aparentes o de la falta de efectos que se han descrito en la literatura médica. Se cree que la gamma-tocoferol tiene más efectos antioxidantes que el alfa-tocoferol. Como el consumo de alfa-tocoferol reduce el nivel de gamma-tocoferol en el cuerpo, podría reducir la eficacia de esta forma de vitamina E. Se justifica investigación adicional en esta área.

Los alimentos que contienen vitamina E incluyen los huevos, los cereales fortificados, las frutas, los vegetales de hoja verde (como la espinaca), la carne, los frutos secos, el aceite de frutos secos, la carne de ave, los aceites vegetales (maíz, algodón, cártamo, soja o soya, girasol), el aceite de argán, el aceite de oliva, el aceite de germen de trigo y los granos enteros (integrales). La cocción y el almacenamiento podrían destruir parte de la vitamina E en los alimentos.

En base de sus propiedades antioxidantes, la vitamina E se ha propuesto a menudo para la prevención o el tratamiento de numerosas condiciones de salud. Sin embargo, fuera del tratamiento de la deficiencia de vitamina E (que es rara), hay pocos usos medicinales claramente comprobados que apoyen la suplementación con vitamina E más allá de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, hay investigaciones en curso sobre su uso en numerosas enfermedades, sobre todo en el cáncer y en las enfermedades del corazón.

Para obtener más información acerca de la vitamina E, por favor visita nuestroDiccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboración con Natural Standard, o utiliza la casilla de búsqueda arriba a la derecha.

Referencias

• Natural Standard: La Autoridad en Medicina Integral. www.naturalstandard.com

Este breve informe es solo para propósitos informativos. Su propósito es ayudar a los usuarios a aclarar sus inquietudes sobre la salud. Esta información no debe interpretarse como un consejo médico específico. Antes de tomar decisiones terapéuticas, los usuarios deben consultar con un proveedor médico calificado para recibir contestaciones específicas a sus preguntas sobre terapias, diagnósticos y / o enfermedades.

Tomado de Vida y Salud

Los antioxidantes estimulan tu sistema de defensas. ¡Inclúyelos en tu dieta!

Un buen almuerzo o una rica cena sacian el apetito, dan energías y dejan esa incomparable sensación de sentirse a gusto y satisfecho. Pero si esos alimentos tan deliciosos contribuyen además a fortalecer el sistema de defensas ¡ya sería lo máximo! Para eso hay que saber escoger los que contengan la mayor cantidad de antioxidantes. Aquí te contamos qué son estas sustancias y dónde puedes encontrarlas para que las incorpores más fácilmente a tu dieta.

Hay quien come en piloto automático: porque ya es hora o siente hambre. O por darse gusto, por no dejar de probar algo delicioso, aunque esté repleto y no necesite una caloría más. Lo ideal es aprender a comer más inteligentemente, buscando alimentos que además de aportar carbohidratos, proteínas y grasas, nos brinden un servicio adicional, como la protección de nuestro organismo a un nivel muy básico: el de las diminutas células, que forman todos nuestros tejidos. Y todo gracias a los antioxidantes.

¿Sabes qué son los antioxidantes? ¿O por qué las personas necesitan eso que parece más una sustancia para limpiar metales que un componente nutritivo? Como te imaginas, no tienen nada que ver con el óxido de los metales, pero estos nutrientes, entre ellos vitaminas y minerales, tiene la propiedad de evitar que el cuerpo se oxide (a nivel celular).

Con el paso del tiempo y la exposición a las sustancias tóxicas del ambiente, como el humo del tabaco y la radiación, el cuerpo se va degradando y produce lo que se conoce como radicales libres. Los radicales libres son moléculas que pueden dañar a las células y, según lo consideran muchos especialistas, juegan un papel importante en el desarrollo de algunas enfermedades como el cáncer, los problemas del corazón y la artritis.

El daño a las células también puede debilitar el sistema de defensas (el sistema inmunológico). Como los antioxidantes ayudan a combatir el efecto de los radicales libres y ayudan a reparar el daño celular, son las sustancias ideales para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, contribuyendo de esta forma a que el cuerpo se mantenga fuerte y a salvo de infecciones, entre ellas los resfríos y las gripes.

Las vitaminas C y E, por ejemplo, son dos antioxidantes muy conocidos que se encuentran en distintos alimentos como las fresas (frutillas), el brócoli y las coles (repollo), los repollitos de Bruselas, los melones cantalupo, los pomelos (toronjas) y las naranjas, los kiwis, los mangos, las batatas (camotes, bonitatos dulces), los tomates, las zanahorias, la acelga y la espinaca, las semillas de girasol, la calabaza (ahuyama), la papaya (frutabomba) y la mostaza.

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Menos carne roja = más años de vida

Varios estudios han demostrado que un consumo elevado de carne roja puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades del corazón, mientras que reemplazarla por otras fuentes de proteínas con menos grasa, como el pescado y los frutos secos, puede disminuir las posibilidades de tener esos problemas de salud y extender los años de vida.

Hay personas a las que les cuesta imaginarse un plato de comida sin carne. Si no tienen una tierna hamburguesa o un jugoso bife (bistec) con guarnición no hay ni almuerzo ni cena. La carne, por cierto, es una excelente fuente de proteínas y hierro, dos nutrientes esenciales para el desarrollo de los músculos y todos los tejidos del cuerpo.

Si esto es así, ¿por qué entonces se recomienda disminuir el consumo de carnes, especialmente las carnes rojas, y reemplazarlas por otras fuentes de proteína, como el pescado, los lácteos, los frijoles (habichuelas) y las nueces?

La mala noticia para los amantes de las carnes rojas es que éstas también contienen muchas grasas, que se acumulan en el cuerpo y están asociadas al desarrollo de varias enfermedades. Además, la forma de cocción a veces también produce sustancias que pueden afectar la salud.

Un estudio reciente desarrollado por unos investigadores de Harvard – publicado en la revista Archives of Internal Medicine - ha detectado que las personas que comen más carne roja, ya sea fresca o procesada, tiene más posibilidades de morir de cáncer o de enfermedades del corazón.

En detalle, luego de analizar las conductas alimenticias de más de 120 mil personas que participaron en dos estudios diferentes (uno en 38 mil médicos de mediana edad, durante 22 años, y otro en 84 mil enfermeras, durante 28 años), los investigadores encontraron que comer una porción diaria de tan sólo 3 onzas u 85 gramos de carne roja, aumenta el riesgo de morir de una enfermedad del corazón en un 18 por ciento y de cáncer en un 19 por ciento.

El riesgo es aún mayor para quienes dijeron comer carne procesada, como jamón, salchichas y chorizos. En este caso, dos porciones de jamón o una salchicha o chorizo a diario aumentan el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un 21 por ciento y de cáncer en un 16 por ciento.

Del mismo modo, según este estudio, reemplazar la carne roja con otras fuentes de proteína con menos grasas, como pescado, pollo, frijoles (habichuelas) , frutos secos, lácteos descremados y granos integrales, puede reducir el riesgo de muerte temprana de 7 a 19 por ciento.

Por otro lado, un estudio diferente – en este caso desarrollado por unos investigadores españoles – ha asociado el consumo de las carnes procesadas, como salchichas y embutidos, con las crisis de enfermedad pulmonar. En este caso, los problemas respiratorios estarían relacionados con los nitritos, que son los conservantes que generalmente contienen este tipo de alimentos.

Además, las carnes procesadas también contienen mucho sodio o sal, que puede provocar presión arterial alta o hipertensión, una condición que también se relaciona con los problemas del corazón.

Estos son sólo algunos ejemplos de investigaciones que tratan de analizar cómo afectan las carnes rojas a la salud humana. Pero lo importante es no ser extremistas y no abandonar por completo el consumo de esta excelente fuente de proteínas, sino más bien limitarlo y combinarlo con otras opciones saludables.

Recuerda que la comida es sólo una parte en la búsqueda de una buena calidad de vida. Para mantener la salud, también es importante que no adquieras hábitos nocivos (o te aferres a ellos) como el tabaco y el consumo excesivo del alcohol. Y, por supuesto, que no te olvides de practicar tu rutina de ejercicios.

¿Te parece difícil llenar el plato sin carne? Piensa positivo y abre tu mente a nuevas opciones, más coloridas y no menos sabrosas. ¡Anímate! Hasta puedes divertirte mezclando ingredientes nuevos, más saludables, con tus comidas.

Tomado de Vida y Salud

Las grasas trans: vinculadas a más apoplejías en las mujeres

Además de la conocida relación de las grasas trans con las enfermedades cardíacas, ya tienes otra razón para desterrarlas de tu dieta, o al menos disminuirlas lo más posible. Según los resultados de un nuevo estudio, las grasas trans al parecer aumentan el riesgo de la apoplejía o los accidentes cerebrovasculares en las mujeres después de cierta edad.

Hace algún tiempo, las grasas trans se usaban normalmente en los alimentos procesados, tanto horneados como fritos, ya que realzaban su sabor y su textura, y alargaban su vida en los anaqueles del supermercado. 

Por desgracia, estas grasas representan un riesgo para la salud, porque (como otras grasas) se trasladan a través de tu sistema digestivo hasta llegar a las arterias en donde se acumulan y pueden llegar a bloquearlas, incrementando así el peligro de que sufras ataques al corazón y otras enfermedades cardiovasculares, como las apoplejías o accidentes cerebrovasculares. Y tienen un peligro extra. Aunque al igual que las grasas saturadas aumentan el colesterol “malo”, a diferencia de ellas, las grasas trans disminuyen el colesterol “bueno”, por lo que son doblemente dañinas para la salud. Desde que se comprobó esto hace años, han ido desapareciendo poco a poco de los supermercados y los restaurantes.

Pero ahora hay algo más: un estudio, publicado en el número de marzo de la revista Annals of Neurology, sugiere (aunque no prueba) que existe una relación entre las grasas trans y la apoplejía o ataque cerebrovascular en las mujeres después de los 50 años.

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Pon tu plato en forma: ¿Qué es una dieta balanceada?

 

Marzo es el mes de la nutrición. Por eso, en vidaysalud.com queremos darte algunas recomendaciones para que tu dieta sea balanceada, sabrosa y saludable, en la que abunden esos alimentos que tanto te gustan sin que falten todos los nutrientes que necesitas para sentirte bien y vivir más y mejor.

Comer es un placer y una necesidad. Tu cuerpo necesita nutrientes para poder desarrollarse y  funcionar correctamente, pero hay alimentos que cuando los comes en exceso pueden causar malestar y enfermedades, sino en el momento, a largo plazo.

Por eso, lo ideal sería que esas comidas que tanto te agradan sean las mismas que tu cuerpo necesita, aunque frecuentemente, ocurre lo contrario. Sin embargo, no es tan difícil cambiar este hecho y, la buena noticia, es que sólo depende de ti: “pon en forma tu plato”, como dice el lema de la Academia Americana de Nutrición y Dietética (antes conocida como Asociación Americana de Dietética) para el mes de la nutrición de este año, que se celebra en marzo desde 1973 (aunque hasta 1980 era sólo una semana).

Imagínate que tu comida favorita es la pizza o las hamburguesas. Si comieras pizza o hamburguesas todos los días, tu cuerpo estaría recibiendo siempre los mismos nutrientes y le faltarían otros. Además, la pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas mucha grasa, dos componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las complicaciones asociadas a estas condiciones.

¿Debes dejar de comer pizza, hamburguesas o esas comidas que tanto te gustan? Pues no. Uno de los errores más frecuentes a la hora de pensar en una dieta saludable es creer que todo lo que te gusta está prohibido. Por el contrario, la idea es que la comida siga siendo placentera, pero que también te permita sentirte bien, ahora y en el futuro, de modo que sea realmente la disfrutes.

Entonces, la regla número uno para lograr una dieta balanceada es que tengas en claro que cambiar no es limitar sino, por el contrario, abrirse a nuevascombinaciones de colores y sabores que pueden resultar igualmente exquisitas.

Regla número dos: no pretendas que el cambio se produzca de un día para otro, como por arte de magia. Hay cosas que son cuestión de paladar, si alguna vez has hecho alguna dieta estricta lo sabes perfectamente. ¿Cuánto tiempo te tomó recuperar el peso que habías perdido?

De hecho, no te será muy difícil poder mantener una alimentación balanceada. Por el contrario, una vez que estés convencido de que sumas y no que limitas, lo siguiente es ir incorporando nuevos ingredientes poco a poco, para que el paladar se vaya acostumbrando lentamente. ¡Veras cuánto cambias!, ¡más rápido de lo que te imaginas!

¿Pero qué cosas son las que debes ir agregando o las que no deberían faltar en tu dieta? Guarda ese libro de postres y la guía sobre como cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer un poco más acerca de los alimentos en general, qué nutrientes nos proporcionan y cómo seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto.

Los nutrientes principales que los distintos alimentos le aportan al cuerpo son: vitaminas, proteínas, carbohidratos o azúcares, grasas, fibras, minerales y ¡agua!No se te olvide agregar el agua a tu dieta. Haz la prueba: la próxima vez que sientas hambre, prueba tomar un vaso de agua. Si se te pasa el hambre, era sólo sed, que muchas veces se confunde con ganas de comer.

En cuanto a los alimentos, las frutas y las verduras son las que deberían ocupar el primer lugar en tu plato, ya que son bajas en calorías y están llenas de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (procura comer un mínimo de 5 porciones diarias).

Como fuente de fibra, también puedes elegir los alimentos integrales, como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con salvado de trigo o harina integral, que son más saludables que los productos elaborados en base a las harinas refinadas.

Otro tema sumamente importante a la hora de pensar en la dieta son las grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para la nutrición del cerebro, el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Sólo que hay distintos tipos de grasas y algunas son más saludables que otras. Las recomendables son las que provienen de las plantas, como el aceite de canola, de oliva o del maní, y de las nueces, de las almendras y de las semillas. Los pescados también tienen ácidos grasos saludables, como el omega-3 y el omega-6.

Por el contrario, debes tener cuidado con las grasas saturadas que provienen principalmente (aunque no exclusivamente) de los alimentos de origen animal, como la carne roja y la leche entera, y también debes evitar las grasas trans que se encuentran en los productos procesados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas, las galletitas, las donas y las comidas fritas.

Con respecto a las proteínas, son importantes porque, junto con los carbohidratos, le dan energía a tu cuerpo y le permiten desarrollar las células, los tejidos y órganos con normalidad. Si no tienes suficientes proteínas, por ejemplo, se puede demorar el crecimiento, se reduce la masa muscular y se puede debilitar tu sistema de defensas, por ejemplo.

Ahora bien, una de las principales fuentes de proteínas son los alimentos de origen animal, y acabamos de decir que estos tienen ese tipo de grasas que hay que evitar. ¿En qué quedamos? Pues en encontrar el equilibrio justo, servirse porciones pequeñas y no excederse.

Además, puedes obtener proteínas de otras fuentes, como de los frijoles (habichuelas) o de las leguminosas como los garbanzos, y las lentejas, o de las nueces y las almendras y de los productos de soja o soya. Pero es mejor que evites estos productos si tienen azúcar agregada o si están fritos.

En el grupo de las proteínas también se encuentran la leche, el queso y los lácteos en general, que son más conocidos por su aporte de calcio que mantiene los huesos fuertes y sanos. Además, como decíamos antes, también tienen el tipo de grasas que hay que consumir con moderación (pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados). Otras fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales de hojas verdes, las coles, el hinojo, los espárragos, los champiñones y los frijoles (habichuelas).

Por otro lado, recuerda que la forma en que cocinas los alimentos también es importante. Procura evitar las recetas que requieren que frías los alimentos. Selecciona las comidas horneadas, frescas o cocidas al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni con el azúcar, ya que ambos ingredientes, en general, están presentes en la mayoría de los productos y no es necesario agregarles más.

Ten en cuenta que el exceso de sal puede contribuir a la presión arterial alta mientras que consumir demasiada azúcar (especialmente si es refinada no es saludable) además de que contribuye a la obesidad y al desarrollo de la diabetes. Para reemplazar la sal, puedes agregar una variedad de condimentos, existe una variedad increíble y con una pequeña pizca puedes cambiar tus comidas. Para endulzarlas, en cambio, existen distintos endulzantes naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azúcar tradicional.

En conclusión: Simplifica la dieta, no te compliques con recetas que no entiendas, sólo agrégale colores al plato y muchos vegetales. Come porciones de tamaño moderado y disfruta tus comidas. Además, si puedes, procura comer acompañado y préstale atención al hecho de que estas comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de los alimentos (una buena idea es apagar el televisor y la computadora, suelen hacer que comas en exceso sin darte cuenta).

Por último, no te olvides del ejercicio, que también debe ser parte de una rutina saludable. Considera incorporar las actividades que te agradan como si fueran un ingrediente más de tu dieta.

¡Anímate!, puede ser divertido y seguro será muy conveniente y más saludable, si poco a poco vas logrando que tu plato se ponga en forma

Tomado de Vida y Salud

¿Tienes que olvidarte del pan cuando haces dieta?

Has intentado bajar de peso una y otra vez, pero no tienes éxito y no sabes qué es lo que puede estar haciendo fracasar tu dieta. ¿Has pensado en el pan y otros productos elaborados con harinas refinadas? Pues esa podría ser la clave. Sigue leyendo y descubre cómo evitar que el pan se convierta en el destructor de tu intento por perder esas libras de más.

El pan es uno de los integrantes que generalmente no falta en la mesa familiar, tanto que tradicionalmente hasta ha simbolizado no sólo a la comida misma, sino también al trabajo. “Salió a conseguir el pan”…, “Que no le falte el pan”…, “Estar a pan y agua”… y “El pan nuestro de cada día” son algunas de las frases que dan prueba de ello.

Sin embargo, con el correr del tiempo y el cambio de las sociedades, el pan está dejando ese lugar privilegiado para convertirse en una tentación casi ingobernable, que puede hacer fracasar cualquier intento de mantener una dieta saludable.

Entre las principales preocupaciones actuales en temas de salud se encuentran la obesidad y la diabetes, provocadas por el sedentarismo y una alimentación a base de grasas, azúcares e hidratos de carbono (o Carbohidratos). Es aquí donde el pan comienza a alejarse de la mesa saludable. ¿Por qué? Pues porque es una de las principales fuentes de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo, ya que se transforman en energía para que los órganos puedan cumplir sus funciones correctamente, especialmente el cerebro y el sistema nervioso. Se clasifican en simples o complejos, según la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares. Por ejemplo, la fructosa que se encuentra en las frutas, la lactosa y la galactosa que se encuentran en los lácteos (la leche y sus derivados), y la maltosa que contienen ciertas verduras y la cerveza.

Los carbohidratos complejos, en cambio, tienen tres o más azúcares y a menudo se los llama alimentos “ricos en almidón”. Aquí es donde entra nuestro amigo el pan y los cereales, así como también las legumbres y las verduras ricas en almidón, entre otros alimentos.

El problema con los carbohidratos, es que si los consumes en exceso pueden causar sobrepeso u obesidad y a la larga también pueden contribuir al desarrollo de la diabetes, aunque no todos son iguales o dañinos. Al elegir, selecciona siempre los productos elaborados a base de cereales integrales ya que los alimentos refinados, como la harina blanca (con la que se elabora el pan y las pastas blanca, por ejemplo), el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas y otros nutrientes importantes (a menos que aparezcan etiquetados como “enriquecidos”).

Por eso, lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa, y de los cereales integrales, es decir los que conservan su cáscara. ¿Por qué? Porque en la cáscara se acumulan los nutrientes del cereal. Entonces, los granos integrales te aportarán mas vitaminas, minerales y fibra que el pan blanco u otros productos que se elaboran con harinas refinadas. De todos modos, ambos pueden aportarte muchas calorías, por eso es importante que le prestes atención a la cantidad y que no te excedas de la porción diaria recomendada, si no quieres que tu dieta se derrumbe.

De hecho, hay estudios que demuestran que las personas que siguen una dieta baja en calorías e incluyen granos completos, tales como el pan de trigo integral, tuvieron más éxito que aquellos que sólo comieron granos refinados como el pan y el arroz blanco. Y una investigación demostró que quienes llevan este tipo de dietas tuvieron mejores resultados a largo plazo y pudieron mantener su peso deseado cuando llevaron la dieta y consumieron algo de pan que cuando lo abandonaron por completo.

Entonces ¿debes abandonar el pan por completo? No es necesario. De hecho, los carbohidratos son muy importantes para la dieta. Sin embargo, recuerda que la mayoría de los alimentos, hasta las frutas y las verduras, tienen algo de carbohidratos, así que es importante limitar la cantidad de pan y de productos refinados, como las pastas, la pizza y todo lo que incluya masas.

Y si quieres saber aún más, he aquí algunas recomendaciones para que puedas elegir el pan más apropiado para mantener la salud y la silueta:

• Esto ya te lo hemos dicho pero vale la pena repetirlo: selecciona los productos que tengan granos integrales como primer ingrediente, tales como el pan integral de trigo o avena.
• Reduce las porciones diarias de pan e incrementa el consumo de fibras y granos enteros, por ejemplo de legumbres (como los fríjoles (habichuelas), los guisantes (chícharos, arvejas) y las lentejas).
• Cuando vayas de compras, no te guíes solamente por el color. Los productos integrales suelen ser más oscuros que el pan blanco, pero muchos fabricantes pueden agregar colorantes. Por eso, lo mejor es revisar siempre las etiquetas.
• Elige siempre productos que aporten al menos tres gramos de fibra por porción.

Además de estas sugerencias, acuérdate de comer frutas y verduras y de siempre acompañar tu dieta con una rutina de ejercicios. De ese modo puede que te resulte más fácil llegar al peso deseado y mantenerlo y, sobre todo, mejorarás tu salud y lograrás una mejor calidad de vida.

Tomado de Vida y Salud

¿Es posible perder peso comiendo más?

Foto tomada de Internet

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo sanamente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor.

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más sana. En www.mypyramid.gov puedes darte una idea de las calorías que necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!

Tomado de Vida y Salud

Un programa de vida para controlar la diabetes

Si el doctor acaba de confirmarte que tienes diabetes, con seguridad sentirás preocupación ante las consecuencias para tu salud y los cambios que debes hacer en tu vida. Aunque al principio te sientas abrumada(o), ¡ánimo! No le des a la enfermedad más control del que ya tiene. Aquí te ofrecemos una serie de consejos para que seas tú quien tome las riendas en el asunto de ahora en adelante.

Según las estadísticas más recientes de la Organización Mundial de la Salud, más de 220 millones de personas en todo el mundo padecen de diabetes. Claro que tanta compañía no te sirve de mucho consuelo en este momento. Lo importante es que tengas en cuenta que millones de esos diabéticos han aprendido a controlar y a sobrellevar su enfermedad. Y tú también lo puedes hacer. Por supuesto que la supervisión y las recomendaciones de tu médico son importantes, así como seguir el tratamiento, pero la persona directamente responsable y a cargo de su salud día a día, es el diabético, desde lo que come hasta las actividades que realiza.

Para aprender a vivir con la diabetes y controlarla necesitas enfocarte en varias áreas muy importantes: la alimentación, la actividad física, el monitoreo de tu nivel de glucosa (azúcar) en la sangre, los medicamentos, si tomas, y la reducción de los riesgos. No vas a aprenderlo todo de golpe ni de un día para otro: se trata de un proceso que durará toda la vida. Comienza por realizar pequeños cambios para reestructurar tu estilo de vida y hacerlo más saludable y beneficioso para ti. Los cambios que implementes en los primeros años a partir del diagnóstico trazan el camino a seguir para el manejo y el control de la enfermedad en el futuro.  Y como el camino se hace andando, te proponemos dar juntos el primer paso:

Lo primero: necesitas adoptar una actitud positiva.

Evita la culpa: de nada vale que te recrimines, te quejes o te sientas culpable por haberte “provocado” la enfermedad. Sea cual sea la causa de tu diabetes, deja atrás el pasado, reconoce que la tienes ahora y que necesitas empezar a tomar pasos para avanzar hacia el futuro.

Transforma esta crisis de tu salud en una oportunidad. Este es el momento de transformar tu vida y tu salud: decide aprender a comer mejor, a realizar más ejercicios y a cuidar mejor de tu salud general. Y puedes hacerlo con la información adecuada y el apoyo de tu doctor y tu familia.

Realiza los cambios poco a poco. Aunque resulte tentador querer cambiar la dieta drásticamente o reajustar todos tus horarios para incorporar más ejercicios, sé realista. Es preferible ir ajustando tu rutina a paso firme y a largo plazo.

Recuerda que tú eres “el capitán del barco”. Tu doctor, nutricionista o endocrinólogo (médico especializado en hormonas, incluyendo la diabetes), así como los miembros más allegados de tu familia son tu grupo de apoyo, pero tú y sólo tú debes tomar las decisiones necesarias para adaptar la dieta, el ejercicio y los medicamentos hasta crear un balance saludable que te permita funcionar y sentirte bien.

Acepta que se presentarán contratiempos y recaídas. No esperes perfección todos los días para que no te sientas frustrado(a).

Prepara estrategias para días especiales: los días de fiesta, las reuniones de familia, celebraciones religiosas, las fiestas de la oficina… todo eso puede romper tu rutina diaria y afectar tu control de la diabetes. Piensa en alternativas saludables para esos días, o para contrarrestar los efectos de ciertos excesos.

Algo vital: mantente siempre bien informado(a)

Aprende todo lo que puedas sobre tu tipo de diabetes: no es ni práctico ni posible llamar constantemente al médico para consultarle lo que vas a planear de comida cada día, o cada vez que vayas a tomar el medicamento. En su lugar, pídele que te indique en dónde buscar información precisa para los pacientes con diabetes como tú. Sigue su consejo, visita la biblioteca pública, haz búsquedas en el Internet. Obtén la mayor cantidad posible de información sobre tu diabetes, reconoce los síntomas, los nuevos tratamientos para el control de la enfermedad para que puedas ayudarte más y mejor a ti mismo(a). En VidaySalud hay una sección completa dedicada exclusivamente a la diabetes. ¡Consúltala con frecuencia!

Conviértete en un experto a la hora de leer las etiquetas de los alimentos: resulta esencial para que puedas planificar comidas nutritivas, identificar las mejores fuentes de carbohidratos, evitar el exceso de calorías, limitar las peligrosas grasas trans y el exceso de sodio. Al principio, evita comer fuera de casa (así evitarás calorías y sodio de más) hasta que te estabilices y adquieras más conocimiento sobre los alimentos que más te beneficien y puedas ordenar con confianza las porciones y los platillos que no repercutan negativamente en tu salud.

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El alto consumo de carne roja procesada significa mayor riesgo de diabetes tipo 2

¿Te encanta la carne roja y la comes casi a diario? ¿Adoras los hot dogs? ¿Un desayuno con huevo y tocino es tu idea de comenzar el día bien? Aunque se te haga agua la boca, debes hacer cambios urgentes en tu dieta si no quieres terminar padeciendo de diabetes tipo 2, según confirman investigadores en el Harvard School of Public Health que advierten los riesgos que implica un consumo elevado de carne roja, especialmente si es procesada.

Hay familias en las que hay un verdadero culto a la carne roja. Piensan que si no comen un buen bistec no están bien alimentados. Otras, prefieren la conveniencia de los “hot dogs”, uno de los platos favoritos de los chicos. Y luego están los que no pueden resistirse a las salchichas, los embutidos y los tocinos. Si estás en alguno de estos grupos, es el momento de reconsiderar y pensar en las consecuencias para tu salud: una vez más, se ha demostrado la relación directa entre un exceso de la carne roja, especialmente si está procesada y la diabetes tipo 2.

A través de los años, un estudio tras otro ha ido reforzando la evidencia que corrobora ese vínculo. Ahora, la voz de alarma la ha dado un mega estudio, una investigación mucho más amplia y ambiciosa cuyos resultados se han publicado en la edición digital del American Journal of Clinical Nutrition.

Unos investigadores del Harvard School of Public Health analizaron los alimentos ingeridos por más de 200 mil hombres y mujeres que participaron en estudios previos como el Health Professionals Follow-Up y el Nurses’ Health Study. Los hábitos alimenticios de estos 200 mil participantes se rastrearon durante más de una década. Pero los científicos hicieron algo más: combinaron éstos con los resultados de otros resultados publicados previamente para poder analizar las dietas de unas 442,101 personas. Entre éstas, alrededor de 28,000 desarrollaron diabetes tipo 2.

Estos son los resultados del estudio que deben estimularte a realizar cambios en tu dieta:

Una porción diaria de 2 oz (56.82 gm, equivalente a dos rebanadas de tocino, por ejemplo) de carne procesada (tocino, hot dogs, salami, salchichón o boloña) aumentó el riesgo de diabetes en un 50%.

Una porción diaria de 4 oz (del tamaño de un juego de cartas), de carne roja no procesada como hamburguesas, bistec, cerdo o cordero aumentó el riesgo de diabetes en un 20%.

Si se sustituyen las porciones diarias de estas carnes rojas procesadas o no por nueces, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa se reduce el riesgo en un 16 a un 35%.

Los investigadores consideran que el aumento del riesgo se relaciona con el alto grado de sodio y de nitratos presentes en...

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Si opta por tomar suplementos vitamínicos, adhiérase a la cantidad diaria recomendada

Parece que las recomendaciones sobre las vitaminas cambian todas las semanas.  ¿Debo tomar suplementos vitamínicos y, de ser así, cuáles?

El cuerpo necesita vitaminas en cantidades pequeñas.  Lo mejor, en general, es obtenerlas a través de los alimentos ingeridos; pero si usted opta por tomar suplementos vitamínicos, adhiérase lo máximo posible a la cantidad diaria recomendada. Dentro del organismo humano ocurre todo tipo de procesos metabólicos que abarcan a  carbohidratos, grasas y proteínas.  Las vitaminas desempeñan un papel fundamental en dichos procesos porque ayudan a la reacción química de los mismos; pero nuestros organismos no pueden producir vitaminas y, debido a que se las necesita para gozar de buena salud, es preciso obtenerlas de la alimentación o quizás a través de suplementos vitamínicos.

No obstante, el tipo y cantidad de vitaminas presente en los alimentos normalmente no es igual al de los suplementos.  Los alimentos contienen vitaminas en una concentración y combinación que permite al organismo utilizarlas de la mejor manera.  Las vitaminas de los suplementos no siempre podrían contener la cantidad correcta, ni la forma ideal.  Pese a lo expuesto, ante una deficiencia vitamínica, a veces es necesario tomar un suplemento para garantizar que el organismo reciba las vitaminas necesarias; pero si piensa tomar un suplemento vitamínico para mejorar la salud, manténgase dentro de la cantidad diaria que la mayoría de adultos necesita.  La cantidad diaria recomendada es aquella cantidad de cualquier nutriente que se considera suficiente para casi todas las personas sanas dentro de cada grupo de edad y sexo.  Tomar demasiado o muy poco de alguna vitamina puede resultar en problemas de salud.

Tomemos a la vitamina B6 (piridoxina) como ejemplo.  Si usted tuviera poca vitamina B6 en su organismo, podría presentar problemas nerviosos.  Sin embargo, es interesante que cuando uno tiene demasiada vitamina B6, eso también puede causar problemas nerviosos.  Una persona necesita sólo la cantidad justa de vitamina B6 para que su organismo funcione adecuadamente.  Por suerte, la vitamina B6 está presente en una amplia variedad de alimentos, como los granos integrales, las zanahorias, las arvejas (chícharos), la espinaca, la leche, el queso, los huevos, el pescado y la harina; por lo que es raro que alguien tenga una deficiencia de vitamina B6 que requiera tomar algún suplemento.

A pesar de que podría parecer buena idea tomar muchas vitaminas, tenga cuidado.  Evite consumir mucho de cualquier vitamina en particular, sobre todo de las solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K). Se ha demostrado que demasiada vitamina A, por ejemplo, se relaciona con defectos congénitos y fracturas de cadera.  Incluso la vitamina D que es buena para la salud ósea, en demasiada cantidad, puede ocasionar problemas como la presencia de exceso de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede derivar en náusea, vómito, mal apetito y estreñimiento, entre otros síntomas.  Consumir dosis enormes de vitaminas puede ser particularmente riesgoso porque éstas pueden aumentar considerablemente la posibilidad de desarrollar problemas de salud, debido a la ingesta excesiva de vitaminas.

Si piensa tomar un suplemento vitamínico, una vitamina múltiple posiblemente sea la mejor opción.  La mayoría de vitaminas múltiples, por lo general, contiene prácticamente la cantidad diaria recomendada de cada vitamina por separado.  La vitamina múltiple le ofrece una amplia variedad de vitaminas que equivalen aproximadamente a sus necesidades diarias.

Por otro lado, quizás desee considerar un suplemento de vitamina D y calcio.  El calcio es un mineral, más que una vitamina.  La vitamina D y el calcio pueden ser provechosos para la salud ósea.  Además, la vitamina D podría ofrecer otros posibles beneficios para la salud, como menos riesgo para ciertos tipos de cáncer, aunque los científicos no tengan datos de tiempo prolongado para comprobar muchas de las ventajas.

Por último, el aceite de pescado es un suplemento que parece ser provechoso para la gente que tiene altos los triglicéridos y para quienes padecen del corazón.  En cuanto al resto de gente, todavía no se comprueba concluyentemente que el aceite de pescado sea útil.  Sin embargo, por el momento, el aceite de pescado parece ofrecer posibles ventajas con muy poco riesgo.  Si le gusta comer pescado, dos porciones semanales podrían ofrecerle muchos beneficios más que los suplementos.

Antes de tomar cualquier suplemento, converse con su médico.  Se podría modificar su alimentación de varias formas para que reciba las vitaminas que necesita, sin necesidad de tomar un suplemento vitamínico; pero si para gozar de buena salud usted debe tomar un suplemento, adhiérase a la cantidad diaria recomendada.

Tomado de Vida y Salud

¿Cuál es la diferencia entre los granos integrales y los granos refinados?

Los cereales son uno de los componentes básicos y más sabrosos de la pirámide nutricional. El pan, Los pasteles (las tortas) y el arroz son sólo algunos ejemplos de las deliciosas comidas que se realizan o se componen de distintos tipos de granos, que básicamente pueden ser refinados o integrales (enteros). En este artículo te contamos cuál es la diferencia entre uno y otro y por qué unos son más saludables que los otros.

Cuando el médico le confirmó a Pedro que tenía diabetes, supo que no podría comer más dulces ni golosinas. Lo que le sorprendió fue saber que también tendría que limitar su consumo de pan, galletas (tanto dulces como saladas), pastas y otros tipos de alimentos que contengan ciertos tipos de harinas, ya que las harinas contienen carbohidratos que luego el cuerpo convierte en azúcar. “En todo caso –le aclaró el médico- elige productos hechos con harinas integrales, al igual que el arroz, es preferible que sea integral y no blanco”.

¿A qué se debe esto, que son los granos y las harinas integrales y por qué son más saludables para la dieta de todos, no sólo de quienes tienen diabetes?

La harina con la cual se cocinan los pasteles (las tortas), los panes y las pastas, entre otras cosas, provienen de granos de cereales molidos o refinados. Distintos tipos de granos, como maíz, trigo, arroz, centeno y cebada, por ejemplo, componen el grupo de los denominados cereales.

Los cereales existen en la cocina de las personas desde la antigüedad. Son nutritivos, aportan un alto nivel calórico y son un componente esencial de la dieta diaria ya que constituyen una de las principales fuentes de carbohidratos, fibra y proteínas. También contienen varias vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y minerales (hierro, magnesio y selenio).

Cuando se utiliza el grano completo (incluida la cáscara, la semilla y el saco embrionario) se dice que son granos integrales o enteros. Tal es el caso de la harina integral, el trigo burgol ( o “bulgur” en inglés), la harina de avena, la harina de maíz integral y el arroz marrón o integral, entre otros.

Los granos refinados, en cambio, son aquellos que han sido molidos y que pasaron por un proceso mediante el cual se les quita la semilla y la cáscara. De este modo, la textura de los granos es más fina y pueden ser conservados por más tiempo, pero el cereal pierde la fibra, el hierro y muchas vitaminas B, que son saludables para el organismo. Algunos ejemplos de alimentos que contienen este tipo de granos son: la harina blanca, la harina de maíz sin semilla, el pan blanco y el arroz blanco.

El consumo de los granos, en especial los granos integrales, brinda beneficios para la salud, y quienes los consumen como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas, como presión arterial alta (hipertensión), diabetes y cáncer. Además:

• El consumo de alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos, ayuda a disminuir los niveles de colesterol, mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento y diverticulosis.
• El comer como mínimo el equivalente a 3 onzas (85 gramos) de granos integrales por día puede ayudar a controlar el peso.
• Las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) tienen una función clave en el metabolismo (ayudan a que el cuerpo libere la energía de las proteínas, grasas y carbohidratos). Además, son esenciales para un sistema nervioso saludable.
• El ácido fólico, que es otra vitamina B, ayuda al cuerpo a formar los glóbulos rojos, y en las mujeres embarazadas o que están en la edad de la reproducción y podrían quedar embarazadas, el consumo de granos fortificados con ácido fólico, ayuda a prevenir algunos defectos de nacimiento que pueden ocurrir durante el crecimiento del feto en la matriz.
• Con respecto a los minerales que contienen los granos integrales, el hierro se utiliza para llevar oxígeno en la sangre, el magnesio es importante para el fortalecer los huesos y para liberar la energía de los músculos y el selenio protege a las células de la oxidación. También es importante para un sistema inmune saludable.

La mayoría de estas propiedades se pierde en los granos refinados. Varios granos refinados se encuentran “enriquecidos”. Esto se refiere a que después del procesamiento les agregan algunas vitaminas B y hierro. Y algunos productos también contienen cantidades adicionales de cáscara agregada (que aportan fibra), o sólo de cáscara (como el salvado de avena) pero no necesariamente son productos de grano integral. Hay que leer la etiqueta cuidadosamente.

Si piensas con detenimiento, quizás descubras que los cereales están presentes en la mayoría de tus comidas, empezando por el desayuno y terminando con la cena. ¿De qué tipo de cereales se trata? Con esta información, la próxima vez que elijas cereales para tus comidas presta atención a las etiquetas y, si quieres agregar nutrientes a tu dieta, selecciona los granos integrales y limita los granos refinados.

Tomado de Vida y Salud

¿Qué son los antioxidantes?

Tal vez ya te hayas cruzado más de una vez con la palabra “antioxidantes” cuando estás leyendo sobre nutrición y dieta sana. Pero no es un secreto que muchas personas no conocen a ciencia cierta el significado de esta palabra. Aquí te contamos qué son los antioxidantes, por qué son importantes para la salud y en qué alimentos los puedes encontrar.

Cuando hablamos de buena nutrición, es muy común que se hable de los beneficios que proporcionan los antioxidantes a la salud. Basados en esto, los médicos siempre recomiendan que lleves una dieta rica en alimentos que contengan antioxidantes. Muchas personas, sin embargo, no saben a ciencia cierta qué son estas sustancias y qué función cumplen. A veces por vergüenza no preguntan o simplemente ya es algo tan nombrado que se da por hecho que son buenos y nadie se interesa por aprender más acerca de ellos.

Los antioxidantes, explicándolo de manera sencilla, son nutrientes, vitaminas y minerales que protegen y reparan a las células del daño causado por los radicales libres. ¿Y qué son los radicales libres? son las moléculas culpables de dañar los tejidos, producir envejecimiento y algunas enfermedades. Son moléculas muy inestables que se pegan a otras robándoles energía y causando daños. Es ahí donde entran los antioxidantes como “súper héroes” para proteger a los tejidos y a las células de estos agentes malos.

Muchas investigaciones a lo largo de los años han establecido que estos daños juegan un papel importante en la aparición de varias enfermedades como el cáncer, la ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias) y la artritis. Además, se sabe que los radicales libres afectan al sistema inmunológico, o sea, las defensas de tu organismo. Por eso, el llevar una dieta rica en antioxidantes te ayudará a tener una salud de hierro para combatir infecciones, gripe y resfriados.

¿En qué alimentos puedes encontrarlos? Si quieres fortalecer tu sistema inmunológico y tu salud en general, empieza por llenar tu plato de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C y beta-carotenos, que son las principales fuentes de antioxidantes:

• Alimentos ricos en vitamina E: zanahorias, brócoli, papaya, mango, espinacas, pimentones (pimientos, morrones), calabaza
• Alimentos ricos en vitamina C: naranja, toronja, kiwi, tomates, batatas (camotes), brócoli, fresas
• Alimentos ricos en beta-carotenos: albaricoque (chabacano), espárragos, melón, remolacha (betabel), maíz, melón, batatas (camotes), duraznos, zanahoria

Como ves, se trata en su mayoría de frutas y verduras con mucho color. La próxima vez que vayas al supermercado, también asegúrate de incluir otros alimentos ricos en antioxidantes como las ciruelas, uvas pasas, manzanas, cebolla, berenjena, uvas rojas y frijoles (habichuelas), entre otros.

Pero no creas que tu sistema inmunológico sólo depende de los antioxidantes que se encuentran en las frutas y en las verduras. Te sorprenderá saber que los alimentos ricos en zinc como las ostras, las nueces, la comida del mar, los granos integrales y los productos lácteos, también están llenos de antioxidantes.

También los alimentos que contienen selenio como el atún, el pollo y los granos, son una buena fuente de antioxidantes para combatir a los radicales libres.

Qué bueno es darse cuenta de que puedes encontrar lo que necesitas para estar saludable en tus alimentos. Esto te da el poder de elegir inteligentemente lo que comes para tener una salud a toda prueba.

Tomado de Vida y Salud

¿Qué puedes hacer para no aumentar de peso durante estas fiestas?

Los últimos días de noviembre y durante todo diciembre, el mundo se dispone a celebrar fiestas de todo tipo. En Estados Unidos, el Día de Acción de Gracias marca el inicio de la temporada festiva. En otros países de Latinoamérica, más inclinados hacia tradiciones católicas, los primeros días de diciembre se celebra el día de la Virgen, por ejemplo. Tú sabrás bien cuáles son las fiestas que se celebran sin falta en tu país durante esta época. Y también sabrás que muchas de ellas son una buena excusa para reunirse con la familia y los amigos y también, para comer.

No hay duda de que la comida juega un papel protagónico en toda esta temporada y es entonces cuando empiezas a sentir que estás frente a un reto: ¿cómo no aumentar de peso durante las fiestas?

Hay varias cosas que puedes hacer:

¿Qué tal si cambias el enfoque de las reuniones? En lugar de que giren en torno a la comida, puedes usar tu creatividad y hacer actividades distintas: por ejemplo, tarde de manualidades con tus amigas, decorar la casa de un familiar, salir a caminar para ver las luces de la ciudad, hacer muñecos de nieve (si estás en un lugar donde cae nieve) o hacer posadas y novenas bailables (rezar la novena y luego hacer baile). O ¡lo que se te ocurra! Pon a prueba tu imaginación.

Sé realista. No pretendas adelgazar en esta época. Piensa que unos pocos días no deben sabotear todo el esfuerzo que has hecho durante el año por mantenerte en un peso sano. Trata de enfocar tus energías en por lo menos, mantener tu peso.

Si haces una cena, piensa en platillos sanos. Hay muchas opciones que involucran vegetales, granos integrales, frutas. Las festividades no deben ser sinónimo de grasas y dulces. Regálate un libro de recetas saludables y ponlas en práctica.

Si te invitan a fiestas, trata de no ir con mucha hambre. Come bien durante el día para que no llegues a casa de tus familiares o amigos con demasiado apetito y te excedas.

La clave está en las porciones. Puedes comer de todo, pero poquito.

No descuides las bebidas. El alcohol y otras bebidas típicas de navidad suman calorías que no necesitas. Toma con moderación.

Luego de una cena o almuerzo, sal a caminar. No descuides el ejercicio durante esta época, eso te ayudará a sentirte mejor y a mantener tu peso.

Si te das un gusto, no te sientas culpable. Lo importante es equilibrar. Espero que te prepares para tener unas fiestas nutritivas, saludables y divertidas en compañía de todos los que quieres. Recuerda, no se trata de la comida, se trata más bien, de estar rodeado de tus seres queridos.

Tomado de Vida y Salud

¿Quieres perder peso? ¡A desayunar!

El desayuno es la primera comida del día y la más importante. Si tienes unas libras o kilos de más y piensas que no desayunar evita que consumas calorías que no necesitas, ¡te equivocas! Si quieres perder peso, lo que debes hacer es precisamente, desayunar. Aquí te explicamos por qué esa primera comida del día es tu mejor aliada en el control y la pérdida de peso.

Tengo una amiga que siempre ha querido bajar de peso y nunca desayuna. Según ella, es su estrategia para evitar consumir calorías de más. Sin embargo, por más que hace dietas, no baja de peso. El problema de mi amiga y, estoy segura, de muchas personas más en el mundo, es que piensan que desayunar no es necesario y que al contrario, contribuye a engordar. Pues ¡qué equivocados están! Seguramente habrás oído una y mil veces que hay que desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo. Aunque es un dicho popular, es cierto. La primera comida del día es la más importante y te ayuda a perder peso y a mantenerte en un peso ideal. ¿Por qué? Es sencillo de entender. Toma nota:

El empezar el día con un desayuno saludable que incluya fibra, lácteos bajos en grasa y proteínas, evita que cuando sean las 11 de la mañana estés muriéndote de hambre y como aún no es la hora de almorzar, caigas en tentaciones peligrosas para tu peso: panes dulces, chocolates, cafés cargados de calorías. También puede suceder que comas un almuerzo muy grande (alto en calorías) porque tienes mucha hambre y quieres calmarla a como dé lugar. El ayuno prolongado puede aumentar la respuesta de tu cuerpo a la insulina (encargada de transportar la glucosa que da energía a las células), lo que a su vez incrementa la acumulación de grasa y el aumento de peso. En otras palabras: no desayunar evita que produzcas las encimas que se necesitan para metabolizar la grasa y perder peso.

Desayunar te da una gran dosis de energía para tus actividades diarias. Además, inicia tu metabolismo y te motiva a hacer más actividad física. Varios estudios han comprobado que las personas que no desayunan, hacen menos ejercicio, lo cual se traduce también en aumento de peso.

Si desayunas, aprendes a comer mejor a lo largo del día. Las personas que desayunan diariamente incluyen más frutas y verduras en su dieta.

Pero ¡atención! esto no quiere decir que abuses del desayuno y comas cosas que no debes: existen desayunos saludables y otros que pueden ser una bomba para tu organismo. Es importante que elijas inteligentemente.

Qué prefieres: ¿una rosca de pan con mantequilla o cereal y frutas? Si tu respuesta es la primera, debes de re-evaluar lo que comes: los alimentos ricos en carbohidratos (el pan blanco por ejemplo) tienen más calorías y te llenan menos. En cambio, los cereales de granos integrales, las frutas o un yogurt bajo en grasa contienen más fibra y te llenan más con menos calorías.

Veamos un ejemplo: un desayuno compuesto por una taza de avena, ½ taza de leche baja en grasa, 1 taza de fresas y una cucharada de nueces tiene solamente 307 calorías. En cambio, un desayuno compuesto por un bagel con queso crema (típico en Estados Unidos) puede tener más de 400 calorías. Esto es menos comida, más calorías y más grasa. ¿Ves la diferencia?

Los huevos son una opción saludable también si los acompañas con pan integral y frutas. Ten cuidado con las opciones de comida rápida que podrías elegir para ahorrar tiempo. Más vale comerte un poco de cereal con alto contenido en fibra, una banana y un huevo cocinado que acabar con el tocino, el queso, las frituras y el pan dulce que ofrecen los menús de los restaurantes de comida rápida que te van a proporcionar más calorías y, frecuentemente son menos saludables.

Que el tiempo no sea tu excusa: toma la decisión y haz que tu desayuno sea una parte importante del inicio de tu día y verás que se reflejará en la balanza.

Si tienes dudas, consulta con una dietista registrada para que diseñe un desayuno y un plan alimenticio que tome en consideración tu peso y tu actividad física.

No lo olvides: para perder peso, date un desayuno de rey.

Tomado de Salud y Vida