¿A dieta? 9 consejos para superar las tentaciones

Ya sea por razones estéticas o por alguna condición de salud — como cuando el médico te dice que elijas alimentos bajos en grasas o que no le agregues sal a las comidas — cualquier persona que se preocupe por seguir una alimentación saludable deberá superar la tentación de comer algunos alimentos y platillos que se le apetecen. Esta puede ser una tarea difícil, por eso aquí te damos algunas recomendaciones para no dejarte llevar por los antojos.

¡Qué gran paradoja! Esos mismos alimentos que te parecen tan deliciosos suelen ser, justamente, los primeros que tienes que eliminar cuando estás a dieta (para bajar de peso o por otras razones de salud). Incluso, hasta se vuelven más sabrosos y codiciados ni bien te enteras que deberás evitar comerlos, ¿no es así?

Ahora bien, ¿qué tal si te dijera que lo exquisito de ese manjar que se está derritiendo imaginariamente entre tus dientes es cultural o parte de tus costumbres? Algunos estudios demuestran que, en general, se desea lo que se está acostumbrado a comer. Por ejemplo, si reemplazas las hamburguesas de carne por el mismo producto elaborado con soja, es posible que luego de un tiempo las primeras ya no te resulten tan atractivas y dejes de desearlas con tanta intensidad. Incluso, después de un tiempo, hasta puede que no te caigan bien o te sientas pesado(a) luego de comerlas.

De todos modos, es cierto que superar la tentación puede resultar una tarea muy difícil de superar, que tiene que ver no sólo con tus hábitos sino también con tu estado de ánimo y el contexto que te rodea. Hasta puede parecerte imposible evitar la tentación si participas en reuniones y fiestas constantemente o si tienes muchas preocupaciones en el trabajo o estás ansioso(a) por algún motivo personal.

En síntesis: a la hora de comer y armar el menú del día, son muchos los factores que entran en juego. Por eso, como tu preocupación es llevar una dieta saludable y poder cumplir con tu objetivo sin caer en la tentación, a continuación encontrarás varias recomendaciones que pueden ayudarte a quitar de tu mente esos deseos incontrolables de comer lo que no debes:

• Claro como el agua: cada vez que tengas la tentación, bebe uno o dos vasos de agua. Eso hará que te sientas satisfecho(a) y aliviará tus deseos. Si el agua no es suficiente, prueba acompañarla comiendo una onza o 30 gramos de frutos secos (seis nueces, 12 almendras o 20 maníes o cacahuetes).
• ¡Libérate!: elimina de tu alacena o refrigerador (hielera) esos productos que no debes comer, así te será más fácil evitarlos. Si de todos modos los compras y comienzas a sentirte culpable mientras los estás comiendo, ¡destrúyelos, bótalos a la basura, rómpelos, sumérgelos en agua o haz lo que sea que te haga sentir mejor!
• Imagina: es posible que la tentación desaparezca si te imaginas comiendo eso que tanto deseas cuando en realidad lo que está en tu boca es algo saludable. Otra opción es pensar en paisajes y hasta en diferentes aromas para desviar tu mente hacia otras sensaciones.
• Muévete: antes de ir hacia la alacena o al refrigerador en busca de eso que tanto se te apetece, sal a correr o a caminar, ponte a saltar, sube y baja las escaleras del edificio o haz algún tipo de ejercicio. De paso, puede que bajes de peso más rápido.
• Distráete: si saltar solo(a) en el baño de la oficina no da resultado, busca algún modo de distraer tu mente. Por ejemplo, puedes llamar a algún amigo, escuchar música o ir a hacer alguna diligencia.
• Relájate: el estrés y las tensiones pueden atentar contra tu buena voluntad y hacerte caer en la tentación. Aprende a controlar tus nervios (puedes ayudarte con técnicas de relajación, respiración, meditación o visualizaciones, por ejemplo)
• Descansa: la fatiga y el cansancio también pueden hacer que quieras comer más. Trata de dormir bien por las noches y, si puedes, no está de más que tomes una breve siesta para recuperar energías.
• Cambia: a veces puede ser útil que modifiques tus rutinas. Por ejemplo, si estás acostumbrado(a) a pasar frente a una panadería que vende delicias irresistibles, elige otro camino y evita pasar por allí. ¿Otros cambios? En vez de comer una barra de caramelo o alguna golosina puedes tomar sorbos de café con leche descremada o lavarte los dientes y hacer gárgaras, para cambiar el gusto de tu boca y hacer que la tentación desaparezca.
• ¡Date el gusto! Evitar siempre los alimentos que tanto deseas puede arruinar tu dieta, cuando ya no aguantes más la tentación. Una o dos veces por mes, permítete comer eso que tanto te agrada, pero trata de tomar una porción pequeña.

Lo importante no es que dejes de comer todo lo que te gusta ni que te reprimas ante cada bocado que quieras llevare a la boca. Por el contrario, la idea es que aprendas a distinguir entre los alimentos que son más o menos saludables y cuáles son los más apropiados para ti.

¡Anímate! La motivación y tu forma de pensar en la comida, los alimentos y en la dieta son muy importantes para el éxito. Si dejas de pensar en ciertos alimentos como algo prohibido y cambias tu forma de como te alimentas en general ampliando tu menú, verás que hasta puede convertirse en un proceso divertido de descubrimientos, de nuevos aromas, sabores y ¿por qué no? hasta de reacciones de familiares y de amigos a los que quieras sorprender con un menú saludable e igualmente exquisito. ¿Qué crees que dirán cuando en vez de pizzas o barbacoa les sirvas atún con salsa de aguacate y kiwi, bebida de moca o pudín de almendras con frutas? Haz la prueba y luego nos cuentas.

Tomado de Vida y Salud

Xambo, suprime el apetito y quema la grasa corporal

Xambo es la mejor solución orgánica y natural para la pérdida de peso en poco tiempo. Las cápsulas de Xambo se enfocan principalmente en la reducción de grasa del abdomen. Asimismo, Elimina las grasas corporales de las caderas, brazos, glúteos y cara.

Cuando tomas las cápsulas de Xambo, puedes llegar a perder hasta 8 kilos de grasa en el primer mes sin dietas ni ejercicio físico, logrando un cuerpo armonioso y una vida saludable. Xambo activa tu metabolismo, disminuye la ansiedad, reduce el apetito y no tiene efectos secundarios para tu salud.

¿Cómo actúa Xambo?

El cuerpo humano, aproximadamente, requiere 2.000 calorías diarias para todo su funcionamiento. Normalmente al comer, le aportamos al cuerpo muchas más calorías de las que el cuerpo requiere; por ejemplo, si desayunamos chocolate, huevos y pan, le aportamos a nuestro organismo cerca de 1.000 calorías, sin contar almuerzo (Aprox. 2.000) y cena (1.000) dependiendo el caso.

Con esto, al final del día tendremos mucho más de 2.000 que son las necesarias. Las calorías sobrantes se convertirán en grasa. Xambo actúa a nivel neuronal o en el cerebro, reduciendo la ansiedad de comer más de lo que el cuerpo necesita. Con Xambo las personas consumirán menos de las calorías necesarias y así el cuerpo al faltarle estas calorías tomará la grasa que esta acumulada en nuestro cuerpo haciendo que se pierda peso.

Con Xambo lograrás:

• 
  Reducir hasta 8 kilos el primer mes: Xambo te ayudará a perder el peso que tu desees sin sacrificios.
  Calmar tu ansiedad por comer: Sus componentes naturales te ayudan a controlar y disminuir efectivamente la ansiedad al comer. 
• Reducir tu apetito: Comerás lo necesario experimentando una temprana saciedad al comer. 
• Tener más energía e incrementar tu metabolismo: Xambo estimula naturalmente tu sistema metabólico despertando tus fuentes de energía. 
• Xambo trabaja a nivel neuronal: No tiene contraindicaciones y puede ser usados por cualquier tipo de personas desde los 18 hasta 99 años (excepto mujeres en estado de embarazo o lactantes).

Componentes:

Vitamina B6.

Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo. Interviene en el proceso metabólico de las proteínas, Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares), Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago y Mantiene el sistema nervioso en buen estado.

Cáscara de naranja amarga

La cáscara contiene flavonas, alcaloides de la sinefrina, octopamina, y N-metiltiramina, y los carotenoides. Además contiene varios compuestos químicos que estimulan el ritmo metabólico, lo que puede aumentar la quema de calorías en el cuerpo, lo cual ayuda en el control y la disminución de peso.

L-Carnitina

La administración de carnitina ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de una gran variedad de enfermedades, sobre todo cuando se intenta mejorar el rendimiento físico. Su principal función es la de generar energía para nuestro organismo.

Es un elemento clave para la correcta oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria, y así liberar energía en forma de ATP (adenosina trifosfato). El cual es clave porque es el encargado del transporte entre las grasas y los centros celulares de reconversión energética. No es en si un quemador de grasa, sino un transportador que facilita que las grasas sobrantes, sean utilizadas de forma adecuada como fuente de energía. Entonces, sin la L- Carnitina, los depósitos grasos no pueden hacer su oxidación natural, por lo tanto quedan acumulados en el cuerpo.

Acai Berry

Es el fruto de la palmera de asaí, nativa del norte de Suramérica. Se han demostrado sus propiedades beneficiosas para la salud, como son: Desintoxica y limpia el intestino, Ayuda al sistema inmune contra las enfermedades, Regula la frecuencia cordiaca, Previene la arteriosclerosis, Antioxidante natural, Elimina los Radicales libres, disminuye las inflamaciones, Aumenta el rendimiento sexual, Ayuda a mantener niveles de colesterol óptimos, Mejora la circulación sanguínea, Mejora el enfoque mental, mejora el rendimiento físico, disminuye el agotamiento y controla la ansiedad lo cual disminuye el apetito.

Chitosán

El Quitosano proviene de las 'cascaras' de los crustáceos, como puede ser de gambas, incluyendo el Pandalus borealis El chitosán, o quitosano es un polisacárido lineal compuesto de cadenas distribuidas aleatoriamente de B-(1-4) Dglucosamina y N-acetil-D-glucosamina. El Chitosán es ideal como quema grasas porque actúa como una especie de gel (es rica en fibra soluble) que dificulta la absorción de grasas en el intestino delgado. Además de actuar como quema grasas, el Chitosán tiene otras indicaciones o propiedades para la salud como el eliminar grasas malas y aumentar el HDL.

Té verde

Entre los principios activos responsables de la actividad terapéutica del té verde destacamos su contenido en compuestos polifenólicos (3%), que son de tres tipos: flavonoides, catecoles y taninos Gracias a su variada composición química, el té posee interesantes efectos terapéuticos.

Los polifenoles del té verde son potentes antioxidantes. Algunos estudios han demostrado que los polifenoles más frecuentes del té verde (catequinas) son más potentes para suprimir los radicales libres, que las vitaminas C o E. De igual manera es un potente inhibidor del apetito y quemador de grasa lo cual lo hace un excelente amigo para la disminución y control del peso.

Las bases xánticas, especialmente la cafeína, hacen que actúe como estimulante del sistema nervioso y bulbar (estimula los centros respiratorios y vasomotores que se encuentran a nivel del bulbo). Lo cual disminuya la ansiedad.

El té verde también presenta acción diurética.


Es hipolipemiante y, gracias a sus propiedades antioxidantes, evita la oxidación del colesterol y tiene un efecto antiaterosclerótico.


Tomado de Xambo

Los granos de café sin tostar relacionados con la pérdida de peso

Según un comunicado de prensa de la “American Chemical Society”, el consumo de granos de café sin tostar podría aumentar la pérdida de peso.

El “café verde” se refiere a las semillas crudas o sin tostar de los frutos deCoffea (también llamadas granos de café). Los granos de café verde se limpian, se secan, se tuestan, se muelen y se percolan para hacer la popular bebida de café.

Hay evidencia preliminar que sugiere que el extracto de café verde puede mejorar la composición corporal y el peso en las personas con sobrepeso. Sin embargo, se requieren ensayos clínicos bien diseñados a mayor escala para confirmar estos resultados.

En un nuevo estudio, los investigadores reclutaron a 16 personas con sobrepeso u obesas de entre 22 a 26 años de edad y les pidió que consumieran cápsulas de extracto de grano de café sin tostar o un placebo durante 22 semanas. El extracto de café se dió en dosis bajas de 700 miligramos o altas de 1.050 miligramos. Durante el período del estudio, cada sujeto alternó entre la dosis alta, la dosis baja y el placebo.

Después de las 22 semanas, los participantes habían perdido un promedio de 17 libras (7,7 kilos). Tuvieron una disminución del peso corporal promedio de 10,5 por ciento y una disminución de grasa corporal promedio de 16 por ciento. Según los investigadores, la pérdida de peso habría sido aún mayor si los participantes hubiesen tomado únicamente el extracto de café en grano durante todo el estudio, en lugar de tomar también el placebo.

El equipo llegó a la conclusión de que los granos de café sin tostar, podrían ayudar a mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.

Para obtener más información sobre el café, por favor visita nuestro Diccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboración con Natural Standard, o utiliza la casilla de búsqueda arriba a la derecha.

Referencias

• American Chemical Society. http://portal.acs.org
• Natural Standard: La Autoridad en Medicina Integral. www.naturalstandard.com

Este breve informe es solo para propósitos informativos. Su propósito es ayudar a los usuarios a aclarar sus inquietudes sobre la salud. Esta información no debe interpretarse como un consejo médico específico. Antes de tomar decisiones terapéuticas, los usuarios deben consultar con un proveedor médico calificado para recibir contestaciones específicas a sus preguntas sobre terapias, diagnósticos y / o enfermedades.

Tomado de Vida y Salud

Adiós al 'doble adiós'

Imagen tomada de internet

Ejercicios para eliminar el 'doble adiós'.

Los oficios domésticos y la kinesis son buenas opciones para conseguir brazos firmes y tonificados. Pasos para ganarles el pulso al exceso de grasa y la flacidez.

¿Cuántas veces se ha privado de decirle adiós a alguien agitando los brazos en al aire por temor a que tiemblen al menor movimiento y luzcan como un péndulo? Muchas quizá, pero tal vez usted es de las que hacen poco para remediarlo y evitar que los suyos soporten críticas mordaces y sean mal llamados 'brazos de suegra', 'doble adiós' o, en el más dramático de los casos, 'alas de murciélago'.

Y la razón es que si hay una parte del cuerpo que delata el sedentarismo y paso del tiempo es esta, pero no solo por razones estéticas se debe mantener tonificada. "Si los fortalece con movimientos cuidadosos y sostenidos, de paso, protege también su columna vertebral y mantiene una correcta postura corporal; es decir, espalda recta, hombros atrás y abajo y abdominales contraídos", asegura la fisioterapeuta Heidi Pedraza. Y estos objetivos se consiguen a través de movimientos simples, como levantar objetos del piso adecuadamente, o sea con las rodillas flexionadas y sin abusar del peso que levante. "Y, lo más importante, si el cuerpo permanece alineado se evitan dolores, fracturas, desgarros, esguinces o luxaciones", dice.

El problema es que las mujeres, a diferencia de los hombres, no ejercitan los brazos por pereza o por temor a verse musculosas y cuando deciden hacerlo estos ya están marcados, pero por el tejido adiposo localizado, la celulitis y la flacidez", explica la esteticista Claudia Camacho.

Sin el brazo a torcer

Sara Maxwell, una de las entrenadoras personales más reconocidas en el Reino Unido, insiste en que cada mujer, a pesar de sus ocupaciones diarias, puede alcanzar sus metas de acondicionamiento físico si se lo propone, en la casa y la oficina.

En casa

¿Lavado de ventanas y limpieza del polvo?: estírese lo que más pueda, no solo quemará calorías, sino que también ejercitará la parte superior del cuerpo mejorando su flexibilidad. 

¿Aspirado?: cuando lo hace quema calorías y tonifica brazos y tronco. Mantenga los abdominales contraídos y las rodillas dobladas. Haga un movimiento constante y controlado de los brazos para reafirmarlos y no lastimar la columna vertebral. 

En la oficina

¿En el escritorio: trabaje sus bíceps con una botella con agua. Extienda los brazos al costado de la silla, cerciorándose de que las muñecas estén hacia arriba, mirando hacia usted. Flexione hacia el pecho y vuelva a la posición inicial. 

¿Push con balón: tome el balón con las dos palmas de la mano con la espalda recta y en el espaldar de la silla. Los abdominales deben estar contraídos. Presione el balón y vuelva a la posición inicial. Haga 30 repeticiones y descanse.

De compras

¿Cargue las bolsas: lleve una en cada mano y, si solo tiene una, trate de llevarla con ambas manos. Asegúrese de tener el peso equilibrado. 

¿Al mantener una buena posición para recoger objetos del suelo ejercita todos los músculos. Contraiga los abdominales, lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, tenga la espalda recta e inclínese doblando las rodillas hasta llegar a la altura que necesita. Levántese lentamente.

Sin alas de murciélago...

Quienes han sufrido grandes pérdidas de peso como consecuencia de dieta, postembarazo o tras una cirugía bariátrica (por ejemplo el by-pass gástrico), pueden recurrir a la braquioplastia o lipectomía braquial para eliminar el exceso de piel y grasa en la cara interna de los brazos. "Esta opción se recomienda siempre y cuando hayan estabilizado su peso y su estado de salud sea bueno", dice el cirujano plástico Hugo Cortés. 

¿En qué consiste?

Existen en general dos tipos de braquioplastia: la simple que está indicada en jóvenes con laxitud cutánea en la cara interna de los brazos. Y la braquioplastia con extensión axilar y toráxica para pacientes de más edad, que no solo presentan 'brazo en péndulo', sino que además el exceso de piel se prolonga hacia la zona submamaria y toráxica.

¿Quiénes no se la pueden hacer?

Pacientes con problemas de coagulación, cicatrización hipertrófica o queloide (gruesa, elevada y roja que puede durar toda la vida) o cualquier patología asociada descompensada (enfermedades cardiovasculares, tiroideas, diabetes), que contraindique intervenciones quirúrgicas. Debe valorarse la realización en fumadores que podrían presentar problemas de cicatrización y necrosis de parte de la zona tratada. 

Los resultados: en estas cirugías que tardan de dos a cuatro horas, dependiendo de la cantidad de piel y grasa a resecar, el paciente debe entender y aceptar la formación de cicatrices largas residuales que quedan, en lo posible, ocultas. 

¿Cómo es la recuperación? 

Se puede volver al trabajo 10 o 15 días después. 

Contra la flacidez...

Y sin mover un dedo, con la radiofrecuencia. "Esta modalidad terapéutica, con su efecto bioeléctrico, equilibra la función de los tejidos en la zona tratada y trabaja el sostén de la piel que con el tiempo se relaja y pierde tonicidad", dice la cosmetóloga y estéticista Claudia Camacho. 

No se recomienda en pacientes con cáncer o con material de osteosíntesis (por ejemplo, placas metálicas) en los brazos o que tengan implantes inyectados o prótesis, ya que en el tratamiento hay elevación de temperatura. Para comenzar, se sugieren tres sesiones a la semana. 

¿Qué es kinesis?

Con este aparato se pueden hacer más de 200 ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo. "Tiene un sistema de poleas que permite movimientos controlados y que están basados en pilates y yoga. Con estos se mejora la fuerza de los brazos, se estilizan y se trabaja la postura corporal", explica Heidi Pedraza, fisioterapeuta.

30 minutos 'quemagrasa'

La entrenadora Sara Maxwell aconseja ejercicios cardiovasculares que involucren el movimiento de los brazos, como dar una caminata o usar la elíptica. Con 30 minutos de actividad se evita la acumulación de grasa en esta zona y que pierda tonicidad. Puede dividirlos en sesiones de 10 minutos en la mañana, 10 al mediodía y 10 en la tarde.

Tomado de El Tiempo

Los mejores ejercicios y dieta post parto

Uno de los miedos que muchas de las mujeres tienen sobre el embarazo es el aumento de peso que éste usualmente acarrea. Y cómo no, son 9 meses donde la mujer necesita alimentarse de tal forma en que no solo obtenga la energía y vitaminas que toda persona necesita, sino que necesita ir creando ese ambiente óptimo que le dará a su bebé todos los nutrientes que este necesitará. Ustedes saben más de eso que yo.

En fin, en estos 9 meses algunas mujeres comen más de lo usual y entre antojo y antojo y helado tras helado, se dan cuenta luego del parto todos esos kilitos de más que aumentaron. El problema está cuando se resignan y no hacen nada al respecto, manteniendo la misma (o muy parecida ) dieta pre-parto.

Otras toman medidas preventivas y cuidan su dieta y realizan ejercicio durante su embarazo, lo cual mantienen luego del parto y les resulta más fácil volver a su peso original.

Pero y si el embarazo ya pasó, se tuvo al bebé y se quiere ahora bajar de peso… ¿Qué hacer?

Varias lectoras del blog me han pedido darles consejos sobre cuáles son los mejores ejercicios y dieta post parto, así que investigué un poco y les tengo varios puntos que estoy seguro les ayudarán.

Recomendaciones para Ejercicios y Dieta Post Parto

• TIEMPO DE ESPERA: Primero que nada, es recomendable que la mujer se espere unas 5 o 6 semanas luego del parto para empezar una rutina de ejercicios, pero esto varía mucho. Lo que tienes que hacer es escuchar tu cuerpo, si te sientes lista a las 2 o 4 semanas, pues a empezar de una vez, si no, entonces a esperar.
• ESTIRAMIENTO: Si tuviste un parto normal y sin problemas, en esas semanas que estás esperando por recuperarte puedes empezar a realizar ejercicios de estiramiento simples, sin complicaciones grandes y que no te demanden mucho esfuerzo. Si realizaste ejercicios kegel durante el embarazo para reforzar tu pelvis, es bueno que los sigas realizando luego del parto. Acá hay un buen video con ejercicios de estiramiento post parto:

LACTANCIA: Si estás en período de lactancia, es recomendable que hagas varias cosas:

• Que uses un buen sujetador para tus pechos.
• Que des de amamantar a tu bebé antes de hacer ejercicio. Primero porque te será mas cómodo realizar los ejercicios y segundo, porque hay estudios que indican que los bebés se pueden poner algo quisquillosos si son alimentados post ejercicio, porque la leche puede adquirir un sabor agrio por un incremento en el ácido láctico en la leche durante el ejercicio. Si no puedes, trata de bombear la leche en una botella antes de realizar ejercicio.
• RUTINA: Cuando ya estés lista para una rutina de ejercicios post parto más allá de los estiramientos, plantéate hacer tus ejercicios unas 3 veces por semana por al menos 30 minutos cada vez. Una rutina excelente para este momento es ésta rutina de ejercicios de peso corporal que compartí en el blog hace poco. No necesitarás levantar más que tu propio peso y lo podrás hacer en tu hogar en caso de que nadie te pueda cuidar a tu bebé o aproveches mientras éste duerma. Si la rutina te resulta muy sencilla, puedes tratar los ejercicios del método Entrenamiento Turbulento, la mayoría son ejercicios que podrás hacer en casa y obtienes consejos extra sobre una nutrición óptima para quemar grasa. Muy Importante: No importa cuál sea tu rutina, nunca ejercites al punto de estar exhausta, siempre mantén un buen control sobre cómo te sientes y evalúa los ejercicios uno a uno.
• ABDOMINALES: Si la parte de tu cuerpo más afectada fue tu abdomen (o barriga en este caso) puedes realizar varios ejercicios abdominales que te ayudarán a tonificar tus abdominales. Si necesitas ideas, puedes realizar varios de los ejercicios que recomiendo en este artículo. Trata de realizarlos siempre sobre una colchoneta (tipo gimnasio) para no lastimar tu espalda, recuerda que ésta tuvo que hacer mucho trabajo extra durante esos 9 meses.
• PIERNAS Y GLÚTEOS: La otra parte afectada por el aumento de peso son las piernas, caderas y glúteos. Uno de los mejores ejercicios para estas 3 áreas (inclusive para abdominales también) es La Sentadilla. En este artículo te explico como realizarla, sus ventajas y demás. Si necesitas ejercicios para piernas, puedes escoger un par de los que te recomiendo en este artículo. Te ayudarán montones a tonificar tus piernas de vuelta.
• CARDIO: Lo más sencillo que podrías hacer para quemar calorías es simplemente salir a caminar, aumentando tu ritmo cada vez más hasta que te sientas en una buena condición para trotar, correr, andar en bici o subir escaleras. Como en todo, en la diversidad está el toque. Es bueno no acostumbrar el cuerpo a un solo tipo de ejercicio y atacarlo de diferentes formas. Estos ejercicios de cardio los puedes realizar al final de tu rutina por unos 20-40 minutos, siempre escuchando lo que te dice tu cuerpo.
• YOGA: Si lo tuyo no es el cardio o prefieres algo más tranquilo, puedes realizar ejercicios de yoga. Muchos gimnasios o centros fitness de hoy imparten cursos de yoga a los cuales podrías asistir. O si no, Youtube está inundado de ejercicios Yoga. Hoy encontré este y me ha gustado, es bastante “cósmico”:

• DIETA: Como en cualquier dieta para bajar de peso debes empezar a hacer varias cosas:
• Comer 5 veces al dia en cantidades similares (pero más pequeñas que lo usual).
• Evitar al máximo comidas fritas, endulzadas y procesadas. Eso aplica para bebidas endulzadas como las gaseosas o frutos de caja.
• Comer alimentos de un solo ingrediente como carnes, huevos, verduras, frutas y granos.
• Evitar pastas y harinas blancas y sustituirlas por integrales o de grano entero.
• Evitar comer fuera de casa o si no tienes de otra, implementar tips que te ayuden a mantener la dieta.
• Trata de cocinar una versión sana de las recetas que usualmente realizas en tu hogar. Si careces de ideas ve a una librería o supermercado y busca un libro con recetas saludables, hay por montones! Mi recetario favorito es este, está en inglés pero sus recetas son para chuparse los dedos y los resultados quema grasa que provee son garantizados.
• Hace poco escribí un artículo sobre cómo bajar de peso en un mes en 10 pasos, en el te cito estos y otros puntos sobre nutrición, te recomiendo darle una leída para tener varios tips extra.
• Todos estos tips deberían servirte para bajar los kilos que necesitas. Una lectora del blog me comentó el día de hoy que bajó 3kg en una semana implementando los tips que recomendé en este artículo, asi que a ti también te deberían servir.

NO PIERDAS PESO MUY RÁPIDO. Si todavía estás en período de lactancia, debes mantener una dieta de 1800 calorías por día para nutrirse a si mismas y a su bebé. Si pierdes peso muy rápido puede bajar la cantidad de leche que podrás suministrar a tu bebé. Trata de no perder más de 600 gramos por semana para mantener todo en orden. Al principio te costará cambiar tu dieta usual, así que hazlo lentamente.

DEDICACIÓN Y MOTIVACIÓN: De último pero no menos importante está el tener claro que sin dedicación y motivación no vas a llegar muy lejos. Debes ser constante, realizar tus ejercicios 3 veces por semana, comer saludable en la medida de lo posible, en menor cantidad y más seguido; luego verás como vas obteniendo resultados poco a poco, lo cual te motivará 100 veces más en comparación al principio de tu dieta. Nada es imposible. ¡Querer es poder!

Apartes tomados de Cuerpo al Dente

Quiero bajar de peso pero sin pasar hambre

Muchas personas que brincan de dieta en dieta tienden a comentar algo en común:

"Quiero bajar de peso pero estoy harto(a) de estar pasando hambre todo el tiempo"

¿Te ha pasado?

Si actualmente te encuentras en tal situación donde tu estómago te pasa sonando cada hora debido a la dieta que llevas, es hora de que hagas un cambio. Muchas personas (incluidas yo hasta hace un tiempo) creen que para bajar de peso hay que tener una dieta minúscula que les hará pasar hambre muy seguido.

Esto es totalmente erróneo!

En estos últimos años he aprendido que al seguir dieta saludable e inteligente, cualquier persona puede obtener sorprendentes resultados de pérdida de peso y al mismo tiempo sentirse satisfecha después de cada comida.

¿Qué es comida saludable?

La comida saludable es toda aquella que no es creada de forma procesada. Si la comida viene enlatada, congelada o llena de ingredientes que nunca has visto, es mejor que te alejes de ella. 

La mejor comida es la que viene íntegra de su fuente natural, lo cual he explicado varias veces en el blog: pescado, pollo, carne, cerdo, huevos, verduras, legumbres, frutas, nueces, etc.

¿Cómo hacer para que las comidas saludables llenen más?

Hay varios trucos que puedes hacer y que te ayudarán a dejar de pasar con hambre a lo largo del día:

- Asegúrate de incluir una fuente de proteína y de grasa saludable en cada comida. Esto hará que tu platos sean más satisfactorios y que no pases hambre. 

Fuentes de proteína saludable: pollo, pescado, cerdo, pavo, carne roja, huevos. 

Fuentes de grasa saludable: nueces, maní, aceite de oliva, de coco y aguacate.

- Incluye bastantes verduras en tus comidas. La mayoría de verduras poseen una cantidad mínima de calorías que serán consumidas fácilmente por tu cuerpo haciéndolo quemar grasa de mejor manera, además de que muchas verduras están cargadas de fibra (la fibra te ayuda a mantenerte lleno).

- Tómate un vaso de agua antes de cada comida y varios a lo largo del día. Además de mantenerte hidratado(a), te ayudará a sentirte lleno y sin ganas de comer más.

Un ejemplo de comidas saludables para un día completo

- Desayuno: 2 huevos revueltos, 1/3 taza de avena (en agua) con canela y una pera pequeña.

- Merienda: 1 manzana mediana, 1 taza de rebanadas de pepino y 30g de nueces. 

- Almuerzo: 100 gramos de pollo o pavo molido, 1/2 taza de arroz integral, 200g en palitos de zanahoria y una ensalada verde pequeña con aceite de oliva y vinagre de manzana.

- Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de almendra (o mani), 2 rebanadas de pan integral, y 200g de palitos de apio. 

- Cena: 140g de tilapia, 1/2 taza de judías verdes (vainicas) salteadas en ajo, una papa dulce pequeña al horno y una ensalada verde pequeña con aceite de oliva y vinagre de manzana.

¿Suena rico y satisfactorio, no? Vas a ver que si!

Las dietas no deberían ser un martirio para ti, y esas en especial que te hacen pasar hambre son lo peor y deberías alejarte de ellas. 

En vez de hacer dieta, ¿no sería mejor nada más comer saludable? Si haces esto, podrás comer de forma deliciosa, te sentirás satisfecho(a) y además perderás peso.

"No se trata de llevar una dieta, se trata de llevar un nuevo estilo de vida.". Esta es la premisa principal de un programa que recomiendo llamado "Comer Para Perder", el cual te enseña a dejar todas esas dietas terribles que te hacen sufrir y pasar hambre, y te enseña a llevar un nuevo estilo de vida donde podrás perder peso y aún así saborear hasta la última borona cada platillo que te comas y sin tener que pasar hambre.

Apartes enviados por nuestro colaborador Dennis, de Cuerpo al Dente

Comidas Trampa: Sus beneficios y por qué deberías hacerlas

Si has pasado por alguna dieta en los últimos años, es posible que hayas tenido la suerte de haber oído sobre las comidas trampa y sus beneficios.

Y si no sabes lo que son, es hora de que lo sepas.

¿Qué son las comidas trampa?

Una comida trampa (o cheat meal en inglés) es básicamente una comida que realizas una o dos veces a la semana que está totalmente fuera de tu plan nutricional.

Por ejemplo: Tu pasas toda la semana comiendo tus alimentos saludables: pollo, pavo, vegetales, frutas, aguacates, ensaladas, etc; y dejas de lado todo lo dulce, salado, empanizado, procesado, etc etc.

Pero llega un día, por ejemplo el domingo, donde te elaboras o compras esa comida que te han prohibido que te la comas durante tu dieta y te la comes con todo gusto (con sus límites). Por ejemplo: Una copa de helados, un par de rebanadas de pizza, un pie de chocolate, un pedazo de queque/pastel, un plato de rollos de sushi, un desayuno o brunch en un buffet, una de esas hamburguesas con tocino y salsa BBQ… tú sabes cuales comidas ;)

Las comida trampa pueden verse como un premio, una recompenza por todo el trabajo duro y sacrificio que pasamos durante la semana en nuestra dieta y rutina de ejercicios. Es como una oportunidad de saciar un antojo que se ha tenido por días.

Como muchos ya lo saben y siempre lo he dicho:

Si el 90-95% de nuestra dieta es buena, no importa si el otro 10-5% no lo es.

Beneficios de las Comidas Trampa

Increiblemente, eso no es lo único bueno y es por eso que se ha incluido en muchos programas de moda. Desde un punto de vista fisiológico, las comida trampa pueden ofrecer muchos beneficios.

Por ejemplo, es común que a veces te sientas algo lento(a) a la hora de hacer una rutina si estás durante fuerte dieta o que a veces te canses más rápido de lo normal o que no puedas realizar lo mismo que hiciste la vez pasada. Esto puede significar que tus niveles de glucógeno muscular están algo bajos. Dado que una comida trampa suele ser más cargada en calorías y carbohidratos, servirá para reponer un poco estos niveles, ayudándote a tener más energía y entrenar mejor la próxima vez.

Es además un buen acelerador de metabolismo al darle a tu cuerpo algo que no estaba esperando; es como si le dieran un empujón.

Y como mencioné antes, evitará que pierdas la cabeza con tu dieta (si es que es muy estricta) al servir como premio al final de la semana. Puedes también verlo como una especie de motivador, ya que sabes que al final de la semana podrás disfrutar de esa comida que tanto deseas si te portas bien.

¿Cómo incorporar una Comida Trampa?

Lo usual es realizar una comida trampa por semana, DOS máximo. Y lo ideal es realizarla durante el fin de semana, una forma también de darle el descanso a tu cuerpo, pero la verdad depende de ti y cuando te queda mejor. Si lo que quieres es aumentar masa muscular, dos comidas trampa está perfecto; pero si lo que quieres es bajar de peso, con una basta.

Muchas de los programas dietéticos de hoy en día como el de Isabel De Los Rios lo respaldan y lo recomiendan una vez a la semana y es muy efectivo, pero hay algunos que inclusive hablan de Días Trampa, pero eso ya depende mucho del programa y su enfoque.

Pero ten mucho cuidado, porque si haces trampa muy seguido o en altas cantidades puede poner en peligro tu dieta y por ende tus resultados. Por nada del mundo debes pasarte de goloso(a).

Fuera de eso, te recomiendo que intentes incorporar estas comidas trampa si no lo haces actualmente y veas que tal responde tu cuerpo, pero recuerda que el resto de tu dieta (el otro 90-05%) debe ser como te lo dicta tu programa, en ese porcentaje no se debe hacer trampa!

Y solo para compartir, cuál es mi comida trampa favorita? Uno de esos Frapuccinos de Starbuks o una buena copa de helados.

Tomado de Cuerpo al Dente

Un consejo clave para perder peso o aumentar masa muscular

Si estás en la lucha por adelgazar o por ganar masa muscular, es posible que ya estés tomando muchos pasos al respecto: Tener una buena dieta basada en tu tipo de cuerpo,una buena rutina de ejercicios basada en los objetivos que quieres, tomar bastante agua durante todo el día, tener un entrenador que te ayude y etc etc…

Pero te hago una pregunta:

¿Estás llevando un control de todo lo que comes?

Si tu respuesta fue SI, ¡Te felicito! ¡Enhorabuena! Vas por muy buen camino hacia lograr el físico que deseas.

Si tu respuesta fue NO, es bueno que prestes atención a lo siguiente ya que nunca es tarde para empezar.

Lleva un control de lo que comes

Como bien hemos dicho ya en este blog, tu dieta es la parte más importante a la hora de perder peso o aumentar de grasa muscular. Comparado con el ejercicio debe ser como 70% contra 30%. No importa cuántos ejercicios estés haciendo, no importa cuánto sudes, no importa cuántas veces hagas ejercicio a la semana: Si no tienes una dieta apropiada, te va a costar UN MUNDO lograr lo que quieres.

Si ya tienes una dieta a pedir de boca que conseguiste ya sea en internet, de un amigo que te la recomendó o de algún nutricionista que consultaste, entonces deberías no solo seguirla de pies a cabeza, sino llevar un diario, cuadro o tabla de todo lo que consumes. Y cuando digo “todo” me refiero a TODO.

¿Por qué?

Porque nadie en este planeta es igual y todos respondemos distinto a los diferentes tipos de alimentos y bebidas que consumimos. Ni siquiera un nutricionista puede decirte con los ojos cerrados cómo vas a reaccionar a lo que te recomendó. Por eso hay tanto ensayo y error. Pero está bien, eso pasa.

Pero entonces ¿Qué podemos hacer para disminuir errores en nuestra nutrición?

Lo que yo te recomiendo es lo que yo hago:

Monto un simple cuadro en Excel (usualmente un cuadro por semana, en una misma hoja, una hoja por mes) para llevar ese control. En las filas pongo las 6 comidas del día y en las columnas pongo los 7 días de la semana.

Algo como esto:

                   Lunes   Martes     Miércoles   Jueves   Viernes   Sábado   Domingo

Desayuno _____/_______/_________/______/_______/_______/________/

Merienda _____/_______/_________/______/_______/_______/________/

Almuerzo _____/_______/_________/______/_______/_______/________/

Merienda _____/_______/________/_______/_______/_______/________/

Cena       _____/_______/________/_______/_______/_______/________/

Merienda ____/_______/________/_______/_______/_______/________/

Si sólo llevas 5 comidas al día (sin la merienda/snack al final del día), no hay problema, nada más no pones la última fila.

Otro detalle que yo añado a esta tabla es poner en la primera celda (arriba a la izquierda) el peso que tengo al principio de esa semana.

Cuando llegue la semana siguiente, hago una tabla igual debajo de esta y pongo el peso a la hora de empezar esa semana y así sigo hasta completar el mes. Algo bien sencillo.

Veamos un ejemplo de cómo se vería la tabla con la comida del primer día:

Peso: 68kg     Lunes

Desayuno      2 huevos con cebolla. 1 durazno1 café con leche. 

Merienda        1 Yogurt con nueces y 5 fresas 

Almuerzo        Filet de pescado. Ensalada mixta.1 vaso de agua. 5 uvas. 

Merienda        1 taza de avena con leche y almendras.Una barrita de chocolate 

Cena                2 Muslos de pollo, ½ taza de frijoles negros, 1 tomate, 1 taza de té verde 

Merienda        1 taza de queso cottage con 12 nueces. 

(Los alimentos de la tabla son solo un ejemplo, no reflejan ninguna realidad o dieta)

Luego realizas lo mismo para los demás días.

Al final de la semana cuando te peses de nuevo, vas a poder analizar:

• Cuánto peso perdiste/ganaste.
• Cuántas comidas te brincaste.
• Si hiciste un balance correcto entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables para cada comida.
• Cuánta comida chatarra comiste.
• Cuantas bebidas no naturales bebiste.
• Cuánta azúcar y grasa aproximada consumiste.
• Y el cómo TODO eso repercutió en tu peso actual, mezclado con tu rutina de ejercicios.

Con base a eso, vas a poder aprender de tus errores o logros. Los errores vas a poder evitarlos la semana que está por comenzar y tus logros vas a luchar por mantenerlos.

Si no eres muy diestro en Excel, puedes tomar un papel y lapiz y hacer la misma tabla.

Si no te gusta mi método, puedes hacer uno que te parezca mejor, el resultado es lo importante. Con esto vas a poder llevar un buen control de lo que comes y aprendas de todo ello. De hecho si tienes tus propios métodos me gustaría con gusto aprender de ellos en la sección de comentarios.

Y recuerda: Nada de pereza, nada de flojera, nada de “no tengo tiempo”, nada de excusas para no hacerlo! Si de verdad quieres lograr lo que quieres, demuéstralo al máximo. Las cosas a medias no sirven. No puedes esperar que tan solo con comer mejor y hacer ejercicio los resultados van a venir mágicamente. Debes asegurarte de ello.

Vas a ver cómo esto te ayudará MONTONES en tu lucha por perder peso o por aumentar masa muscular y verás como el hecho de llevar un diario te ayudará en otros aspectos como tu rutina de ejercicio, tus medidas corporales e inclusive en aspectos como financieros, compras, paseos y demás. Algunos de estos los cubriré en otra ocasión.

Tomado de Cuerpo al Dente

Receta: Enyucados Saludables

Uno de los platos típicos que más extraño son los enyucados. Y digo extraño porque no es lo mismo a comerme unos enyucados en mi tierra a comérmelos fuera de ella.

Si la palabra “Enyucado” no te suena, tal vez “Carimañola” sí lo haga. En síntesis, un enyucado es como un tipo de empanada hecha con yuca con algún tipo de relleno, puede ser carne, queso, atún o inclusive vegetales.

En mi casa los más comunes son los de queso, de carne y ambos mezclados. Una delicia!

El “problema” con el enyucado es su alto contenido calórico, no solo por la cantidad de ingredientes que puede llevar sino por la forma en que es comúnmente cocinado: refrito.

Pero como a mi me gusta buscarle el lado más saludable a las recetas, les voy a compartir mi versión saludable del enyucado.

Receta Enyucados Saludable

Ingredientes (Versión con carne molida)

• 1kg Yuca
• 1 Huevo
• 1/4 taza de agua
• Nuez en polvo (molida)
• Salvado de avena
• Carne molida de res limpia
• Media cebolla
• Medio chile dulce (pimiento)
• Un par de ramitas de culantro (cilantro).
• Aceite de oliva
• Mantequilla
• Sal y pimienta
  
  Ingredientes (Versión con queso)

• Yuca
• 1 Huevo
• Media taza de agua
• Nuez en polvo – opcional
• Salvado de avena
• Mantequilla
• Queso mozarella (o algún otro queso blanco bajo en grasa)
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Pelamos la yuca, la partimos en varios pedazos y la cocinamos en agua hirviendo con un poco de sal, hasta que este bien suave (pero no demasiado).
2. Mientras esto está listo, preparamos el relleno. Si hacemos la versión con carne, sofreimos en una sartén en aceite de oliva la cebolla, el chile dulce y luego añadimos la carne poco a poco, la salpimentamos, agregamos el culantro picado y movemos hasta que esté bien cocinada.
3. Si vamos a rellenarla solo con queso (versión vegetariana y más ligera), tomamos el queso y lo rayamos bien.
4. Cuando la yuca ya esté lista, la sacamos del agua y esperamos a que enfríe un poco. Cuando esté lista, la empezamos a machacar con lo que tengamos a mano (si no tienes un machacador, con un tenedor bastará) y lo vamos mezclando con un poco de mantequilla hasta que quede listo el puré de yuca.
5. Ponemos a precalentar el horno a 175 grados C.
6. Con la masa que hicimos, empezamos a formar tortas masomenos del tamaño de una mano. Si se confunden con el término “torta” a esto es a lo que me refiero.
7. Colocamos en el centro de la torta un poco relleno que escogimos (carne, queso, atún, etc) y la cerramos. Si no te alcanzó la torta para cerrarla, toma un puñado más para completar.
8. Aparte batimos el huevo y luego lo mezclamos con el cuarto de taza de agua.
9. Aparte, mezclamos la nuez moscada (grasa saludable!) con el salvado de avena (fibra!) y un poquito de sal.
10. Pasamos cada enyucado por el huevo y luego por la mezcla de salvado de avena y nuez.
11. Cuando hacemos esto con toda la masa de yuca y su relleno, los colocamos en una bandeja y horneamos hasta que estén doraditos, alrededor de unos 20 minutos.

Esto debería ser suficiente para unas 6 porciones.

Como ven, la receta no lleva ningún tipo de harina o pan molido, es cocinada al horno y tiene algunos elementos como el salvado de avena y la nuez moscada que traen muchos beneficios para el cuerpo. Aparte que si lo hacemos con carne, los ingredientes son pocos, saludables y lo cocinamos todo con aceite de oliva. Otra opción es aceite de coco, pero nunca vegetal!

Si lo hacen con queso, pues les quedará aún más liviano y su sabor es excelente. Con atún nunca lo he probado pero me interesa el reto :)

Inclusive podrían hacer mini enyucados para controlar más sus porciones. Un enyucado normal se puede convertir bien bien en 2 mini enyucados.

Muy importante, esta es una versión más saludable, pero por ello no significa que podemos comer cuantas porciones queramos. Si estamos a dieta pues hay que controlar cuánto comemos. Toda comida, sea saludable o no, aporta calorías, en diferentes cantidades pero todo va sumando.

Y para terminar de completar el plato entero, pueden acompañar sus enyucados con una buena y rica ensalada

Tomado de Cuerpo al Dente

Cómo aumentar masa muscular sin grasa en 6 pasos

Imagen tomada de internet

Supongamos que ya encontramos la motivación necesaria para empezar a aumentar masa muscular, ya nos conseguimos una buena rutina de ejercicios a seguir y empezamos a comer como dementes para alimentar nuestros músculos, pero nadie nos guía sobre una dieta de calidad que cree músculo sin empacar grasa adicional… ¿Qué pasa?

Empezamos a ver como nos crece la barriga, nos empezamos a ver más cachetones y vemos como se empieza a acumular grasa en varios sectores de nuestro cuerpo…

Algo anda mal…

Aumentar masa muscular es para algunas personas algo fácil gracias a que tienen un metabolismo más lento al el típico flaco que a veces no importa cuánto coma, no logra engordar, o en este caso ganar músculo.

A esas personas que les es un poco más fácil ganar músculo, les es también más fácil ganar grasa adicional y es principalmente porque no se cuidan, no piensan cuáles son las mejores comidas para hacer que sus músculos crezcan sin tener efectos secundarios, no consiguen recetas especializadas en crear músculo y lo único que hacen es comer como si fuera el último día de sus vidas.

Recuerdo hace unos 3 ó 4 años cuando empecé mis andadas por los gimnasios. El instructor que me asignaron se chupó mi historia de cómo quería yo aumentar masa muscular. Empezamos a hacer los ejercicios que él “diseñó” para mi caso pero pasaban las semanas y no pasaba mucho. Y un día me dijo: “Usted lo que tiene que hacer es hartarse de comida“. Eso fue todo lo que me dijo. ¿Y yo que hice? Hartarme de comida. Claro, empecé a ver como mi cuerpo aumentaba un poco de tamaño… pero mi barriga iba por el mismo camino.

Es lo malo con muchos entrenadores hoy en día, no saben lo que dicen y aconsejan sabiamente.

Entonces…

¿Cómo aumentar masa muscular sin grasa?

Existen varias formas de lograrlo, te recomiendo que sigas los siguientes consejos:

• NO LE DES LA ESPALDA AL CARDIO. Trata siempre de incluir al menos 20 minutos de cardio al finalizar tus ejercicios de pesas, pero no más de 30. El mejor tipo de cardio que hay es el de intervalos, es decir, intercalar intervalos de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Correr a alta velocidad 1 minuto y luego a baja intensidad por 1 minuto. Si ejercitas 3 veces por semana vas por buen camino. Si tienes un metabolismo más rápido de lo normal, entonces necesitas menos cardio. Experimenta y aplica. Mucho cardio puede comprometer tu ganancia de músculo así que mídete.
• COME 6 VECES AL DÍA. Mínimo 5. Al comer 6 veces al día disminuyes la cantidad de carbohidratos y grasas que comerías en las 3 comidas usuales (desayuno, almuerzo y cena) disminuyendo la cantidad de grasa que tu cuerpo conservaría. Además, al comer más a menudo tu metabolismo se activará más veces al día, promoviendo la quema de grasa adicional que consumes.
• HAZ QUE TUS 6 COMIDAS SEAN DE UN TAMAÑO SIMILAR. Si necesitas consumir 3000 calorías al día para poder aumentar masa muscular entonces debes consumir alrededor de 500 calorías por comida. Si no sigues este consumo y consumes 3 comidas de 1000 calorías, la probabilidad de acumular más grasa debido al alto consumo de calorías, será mas alta. No te vuelvas loco contando calorías, no todo tiene que ser exacto o perfecto, pero ten este consejo siempre en mente.
• EVITA LA COMIDA CHATARRA, PROCESADA O ENDULZADA. Especialmente la que viene lista para el microondas. Mantén siempre la regla #1 para comer sano: Comer alimentos de 1 ingrediente: Pollo, carne, pescado, pavo, cerdo, frutas, vegetales, yogurt, queso, huevos, avena, legumbres, nueces. No digo que los comas todos en su forma natural o así tan aburrido :) Puedes ponerte creativo, condimentarlo con especias de calidad y hacer mezclas entre ellas. Tus comidas no tienen que ser aburridas pero si deben ser de calidad. La comida chatarra o procesada viene cargada de endulzantes, grasas y químicos que promueven la acumulación de grasa en tu cuerpo. Esto aplica de igual forma si buscas bajar de peso.
• LLEVA UN REGISTRO DE TU NUTRICIÓN Y % GRASA. Cómo lo comenté en el artículo “Un consejo clave para perder peso u aumentar masa muscular“, una de las decisiones más sabias que puedes tomar es llevar un control de lo que comes día con día, así al final de la semana y del mes podrás observar y analizar lo que comiste y cuántas veces comiste. Además, si asistes a un gimnasio o tienes tus propios medios, puedes medir cuanto % de grasa muscular tienes cada semana, llevando un registro de igual forma. Si vez que una semana ese porcentaje aumentó, analiza que pudo haberlo ocasionado.
• CONSÍGUETE RECETAS DE CALIDAD: Una de las mejores maneras de evitar ganar grasa es comiendo siempre en casa o comida hecha en casa, pero para eso necesitamos elaborar nuestras propias comidas y a veces se vuelve tedioso, aburrido y si no tenemos muchas ideas, terminamos comiendo los mismos 5 platos semana tras semana. Una solución a esto es buscarnos un libro de recetas especializado en aumentar masa muscular que minimice la cantidad de grasa que se pueda ganar. Para eso yo les recomiendo el libro “Anabolic Cooking” del chef fitness Dave Ruel. El eBook trae más de 200 recetas para desayuno, pollo, carnes, pescados, snacks, batidos y además incluye planes de comida diarias y muchos tips extra (Y por supuesto, unas recetas exquisitas). Yo lo tengo y la inversión ha valido la pena.

Ganar masa muscular no es algo del otro mundo y no hay una receta secreta para lograrlo, y mucho menos la hay para hacerlo sin ganar grasa. Todo depende de tu motivación, dedicación y atención a los detalles. No basta simplemente comer por comer y esperar que los resultados vengan mágicamente.

Espero te sirvan esos 6 consejos y que empieces muy pronto a construir ese cuerpo que siempre has querido.

Por cierto, ya te fijaste que no estás cometiendo estos 3 errores a la hora de aumentar masa muscular?

Tomado de Cuerpo al Dente