¿A dieta? 9 consejos para superar las tentaciones

Ya sea por razones estéticas o por alguna condición de salud — como cuando el médico te dice que elijas alimentos bajos en grasas o que no le agregues sal a las comidas — cualquier persona que se preocupe por seguir una alimentación saludable deberá superar la tentación de comer algunos alimentos y platillos que se le apetecen. Esta puede ser una tarea difícil, por eso aquí te damos algunas recomendaciones para no dejarte llevar por los antojos.

¡Qué gran paradoja! Esos mismos alimentos que te parecen tan deliciosos suelen ser, justamente, los primeros que tienes que eliminar cuando estás a dieta (para bajar de peso o por otras razones de salud). Incluso, hasta se vuelven más sabrosos y codiciados ni bien te enteras que deberás evitar comerlos, ¿no es así?

Ahora bien, ¿qué tal si te dijera que lo exquisito de ese manjar que se está derritiendo imaginariamente entre tus dientes es cultural o parte de tus costumbres? Algunos estudios demuestran que, en general, se desea lo que se está acostumbrado a comer. Por ejemplo, si reemplazas las hamburguesas de carne por el mismo producto elaborado con soja, es posible que luego de un tiempo las primeras ya no te resulten tan atractivas y dejes de desearlas con tanta intensidad. Incluso, después de un tiempo, hasta puede que no te caigan bien o te sientas pesado(a) luego de comerlas.

De todos modos, es cierto que superar la tentación puede resultar una tarea muy difícil de superar, que tiene que ver no sólo con tus hábitos sino también con tu estado de ánimo y el contexto que te rodea. Hasta puede parecerte imposible evitar la tentación si participas en reuniones y fiestas constantemente o si tienes muchas preocupaciones en el trabajo o estás ansioso(a) por algún motivo personal.

En síntesis: a la hora de comer y armar el menú del día, son muchos los factores que entran en juego. Por eso, como tu preocupación es llevar una dieta saludable y poder cumplir con tu objetivo sin caer en la tentación, a continuación encontrarás varias recomendaciones que pueden ayudarte a quitar de tu mente esos deseos incontrolables de comer lo que no debes:

• Claro como el agua: cada vez que tengas la tentación, bebe uno o dos vasos de agua. Eso hará que te sientas satisfecho(a) y aliviará tus deseos. Si el agua no es suficiente, prueba acompañarla comiendo una onza o 30 gramos de frutos secos (seis nueces, 12 almendras o 20 maníes o cacahuetes).
• ¡Libérate!: elimina de tu alacena o refrigerador (hielera) esos productos que no debes comer, así te será más fácil evitarlos. Si de todos modos los compras y comienzas a sentirte culpable mientras los estás comiendo, ¡destrúyelos, bótalos a la basura, rómpelos, sumérgelos en agua o haz lo que sea que te haga sentir mejor!
• Imagina: es posible que la tentación desaparezca si te imaginas comiendo eso que tanto deseas cuando en realidad lo que está en tu boca es algo saludable. Otra opción es pensar en paisajes y hasta en diferentes aromas para desviar tu mente hacia otras sensaciones.
• Muévete: antes de ir hacia la alacena o al refrigerador en busca de eso que tanto se te apetece, sal a correr o a caminar, ponte a saltar, sube y baja las escaleras del edificio o haz algún tipo de ejercicio. De paso, puede que bajes de peso más rápido.
• Distráete: si saltar solo(a) en el baño de la oficina no da resultado, busca algún modo de distraer tu mente. Por ejemplo, puedes llamar a algún amigo, escuchar música o ir a hacer alguna diligencia.
• Relájate: el estrés y las tensiones pueden atentar contra tu buena voluntad y hacerte caer en la tentación. Aprende a controlar tus nervios (puedes ayudarte con técnicas de relajación, respiración, meditación o visualizaciones, por ejemplo)
• Descansa: la fatiga y el cansancio también pueden hacer que quieras comer más. Trata de dormir bien por las noches y, si puedes, no está de más que tomes una breve siesta para recuperar energías.
• Cambia: a veces puede ser útil que modifiques tus rutinas. Por ejemplo, si estás acostumbrado(a) a pasar frente a una panadería que vende delicias irresistibles, elige otro camino y evita pasar por allí. ¿Otros cambios? En vez de comer una barra de caramelo o alguna golosina puedes tomar sorbos de café con leche descremada o lavarte los dientes y hacer gárgaras, para cambiar el gusto de tu boca y hacer que la tentación desaparezca.
• ¡Date el gusto! Evitar siempre los alimentos que tanto deseas puede arruinar tu dieta, cuando ya no aguantes más la tentación. Una o dos veces por mes, permítete comer eso que tanto te agrada, pero trata de tomar una porción pequeña.

Lo importante no es que dejes de comer todo lo que te gusta ni que te reprimas ante cada bocado que quieras llevare a la boca. Por el contrario, la idea es que aprendas a distinguir entre los alimentos que son más o menos saludables y cuáles son los más apropiados para ti.

¡Anímate! La motivación y tu forma de pensar en la comida, los alimentos y en la dieta son muy importantes para el éxito. Si dejas de pensar en ciertos alimentos como algo prohibido y cambias tu forma de como te alimentas en general ampliando tu menú, verás que hasta puede convertirse en un proceso divertido de descubrimientos, de nuevos aromas, sabores y ¿por qué no? hasta de reacciones de familiares y de amigos a los que quieras sorprender con un menú saludable e igualmente exquisito. ¿Qué crees que dirán cuando en vez de pizzas o barbacoa les sirvas atún con salsa de aguacate y kiwi, bebida de moca o pudín de almendras con frutas? Haz la prueba y luego nos cuentas.

Tomado de Vida y Salud

¿Odias hacer ejercicio? 10 consejos para que cambies de idea

Dicen que del amor al odio no hay más que un paso (y viceversa), y es muy posible que ese primer paso sea el que necesitas dar para transformar tu rechazo en algo positivo Si el solo hecho de pensar en el gimnasio te causa un dolor de cabeza, sigue leyendo este artículo y descubre cómo hacer para cambiar de idea y de estilo de vida.

Admítelo. A pesar de que has leído y escuchado cientos de veces todas las ventajas que brinda la actividad física, aun así sigues odiando hacer ejercicio y no toleras la idea de ir al gimnasio ni siquiera una vez por semana. Claro que te gustaría estar en forma, pero la tentación de permanecer cómoda(o) en casa o salir a comer con amigos es mucho mayor… ¿Qué puedes hacer? Considera los consejos siguientes:

1. Regla número uno: recuerda que nada es imposible y que el cambio depende de ti. Lo primero que debes hacer es creer que sí puedes cambiar esa sensación de rechazo frente al ejercicio. Nada sucederá si no cambias primero tu actitud. Luego, hay varias claves que pueden ayudarte a establecer una rutina de ejercicios que sí puedas mantener.
2. Analiza las razones que te hacen rechazar el ejercicio: ¿te da vergüenza como luce tu cuerpo, no te gusta transpirar frente a los demás, no tienes tiempo, te falta la ropa apropiada, necesitas un compañero de rutina, te resulta muy costoso tener acceso a un gimnasio o sientes que en experiencias anteriores no has visto demasiados resultados luego de tu esfuerzo? Estos son algunos de los factores que suelen quitarle la motivación a las personas y hacen que seleccionen la vida sedentaria “por eliminación” o, simplemente, porque no es fácil ir en contra del ritmo de vida que llevamos. Una vez que identifiques las razones que te mantienen pegado(a) al sofá, será mucho más fácil combatirlas.
3. Busca la fuerza en la motivación: sentirte con más energías, combatir el sobrepeso, lucir más juvenil. Para mantenerla viva es muy importante que no te aburras haciendo ejercicio. Prueba distintos tipos de ejercicio, incluso un deporte que nunca has practicado, hasta que encuentres el que te motive y te proporcione más bienestar y alegría.
4. El gimnasio no es el único lugar donde puedes poner tu cuerpo en movimiento. También puedes tomar clases de danza, salir a caminar o a correr con amigos, andar en bicicleta por tu barrio o ¿porque no?, hacer ejercicios más pausados como los de yoga o Pilates (dos buenas opciones si no te gusta sudar demasiado).
5. Otra excusa muy común para posponer los ejercicios es la escasez de tiempo. Si ese es tu problema, elige el momento del día más apropiado para ejercitarte. Algunos especialistas consideran que es mejor por la mañana, antes de comenzar con el resto de las actividades, pero hay personas que prefieren hacerlo por la tarde o al anochecer, luego de un arduo día de trabajo y cuando ya comienza a bajar el sol.
6. No te dejes sabotear por la idea errónea de “o todo o nada”. Si un día no puedes hacer ejercicio todo el tiempo que tenías planeado (digamos una hora), no hay razón para descorazonarte. Puedes hacer ejercicio en media hora y hasta cortarlo en recreos de 10 o 15 minutos por vez, que bien puedes intercalar con otras actividades, ya sea en casa o en el trabajo. Lo importante es perseverar.
7. Busca alternativas. Puedes aprovechar cada momento de la vida cotidiana para moverte más: subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor, caminar a lugares cercanos en lugar de ir en auto, y hasta dedicarte a la jardinería pueden ser de gran ayuda.
8. Si el problema es económico, recuerda que el gimnasio no es la única alternativa ni tienes que tomar clases que se salgan de tu presupuesto necesariamente. En cambio, puedes buscar actividades en grupo en tu barrio o aprovechar los momentos de la vida cotidiana que te mencionábamos antes. Incluso puedes seguir un video de ejercicios en la tranquilidad y privacidad de tu propio hogar. No son caros y viene en todos los niveles (desde principiante hasta avanzado), y en tantas variedades que seguramente encontrarás uno que se ajuste a tus gustos y necesidades.
9. Y si lo que necesitas es compañía, busca un amigo o familiar que te acompañe. Incluso, puedes llevar a tus hijos y mientras ellos hacen algún deporte que les guste, tú puedes aprovechar para hacer lo tuyo. Por ejemplo: si ellos van a natación, puedes caminar o trotar alrededor de la pileta, lo mismo si van a jugar al futbol. Otra buena idea es ir juntos a jugar al parque, algo que además los ayudará a estar más unidos.
10. Por último, recuerda ser paciente. Los resultados no se ven de un día para otro, pero si eres constante, en el momento menos pensado te sorprenderás tu mismo(a). Y mientras tanto, por supuesto, no dejes de premiarte por tu esfuerzo y por tus logros.

¡Anímate! Una vida en movimiento puede ser agradable para ti también. Si logras cambiar de idea y te enamoras del ejercicio, verás que los beneficios son muchos y ya no querrás abandonarlo ni un solo día.

Tomado de Vida y Salud

Manos frescas para que te ejercites por más tiempo

Tener las manos frescas durante el ejercicio permite practicarlo más cómodamente y por más tiempo. Así lo demuestra un reciente estudio que considera la experiencia de un grupo de mujeres que utilizó un dispositivo especial para refrescar sus manos. ¿Sientes que la transpiración te hace abandonar tu rutina? Si la respuesta es afirmativa y te interesa este tema, aquí te contamos más detalles sobre este hallazgo y cómo puedes refrescar tus manos con un método casero y súper accesible.

Si tus manos comienzan a transpirar mientras haces ejercicios y te provocan una sensación desagradable, pueden sabotear tu sesión. De ese modo, tu esfuerzo por perder esos kilos (libras) de más y mantenerte en forma puede hacerse, literalmente, agua.

Así lo ha detectado un estudio reciente desarrollado por unos investigadores de la Universidad de Stanford en California, en Estados Unidos, según el cual las mujeres con sobrepeso que usaron un dispositivo para refrescar sus manos tuvieron mas resistencia que las que habían utilizado un mecanismo para mantenerlas tibias.

Para llegar a estos resultados, que fueron presentados en la reunión anual de Epidemiologia y Prevención/Nutrición, Actividad Física y Metabolismo 2012, de la Asociación Americana del Corazón (AHA), que este año se realizó en San Diego. Los especialistas analizaron a 24 mujeres obesas de entre 30 y 45 años, durante 12 semanas (4 meses).

Para este estudio, que no trataba de analizar la pérdida de peso sino la comodidad al hacer gimnasia, las participantes fueron divididas en dos grupos, las de uno debían sostener un aparato que refrescaba sus manos y las del otro, por el contrario, debieron sostener un dispositivo que las mantenía templadas.

Así, los investigadores detectaron que las mujeres que usaron el aparato refrescante tendían a ejercitarse por más tiempo que sus compañeras que tenían el equipo tibio. Incluso, hubo más casos de abandono dentro del grupo que mantenía sus manos templadas. Además, las mujeres que sostuvieron el dispositivo refrescante perdieron 3 pulgadas (más de 7 centímetros) de la cintura y redujeron en 5 minutos el tiempo que necesitaban para caminar 1,5 millas (casi 2,5 kilómetros).

El estudio fue desarrollado con costosos dispositivos para enfriar las manos denominados AVAcore CoreControl (cuyo precio de mercado ronda los 3 mil dólares). Pero si no tienes dinero para acceder a uno de ellos o simplemente no deseas gastar tanto en un aparato así, no te desanimes y olvídate de poner a este motivo como excusa para abandonar tu rutina de ejercicios: una botella de agua congelada puede resolver este problema de manera sencilla y económica. Incluso, puedes ir tomando el agua a medida que se va derritiendo, y de ese modo, también evitarás la deshidratación.

Ahora que conoces la importancia de mantener las manos frescas mientras practicas tu rutina de ejercicios, puedes hacer que tu esfuerzo sea más ameno y duradero. ¿Alguna vez te habías puesto a pensar en esto? ¿Te molestan las manos transpiradas mientras haces ejercicios?

Si el calor es un problema a la hora de poner el cuerpo en movimiento, pon manos a la obra y busca el modo de enfriarlas, pues funcionan como reguladoras de la temperatura corporal. Como demuestra este estudio, mantener las manos frescas puede darte energía por más tiempo para prolongar y mejorar tu rendimiento físico actual.

Tomado de Vida y Salud

El ejercicio y los errores de principiante. ¡Evítalos!

¿Estás listo(a) para hacer ejercicio? ¡Te felicito! Es uno de los requisitos principales para tener una buena salud. Pero ¡cuidado! No creas que simplemente ponerte un par de tenis o inscribirte en un gimnasio lo harán todo por ti. Más allá de la voluntad, debes evitar caer en ciertos errores que cometen especialmente los principiantes, cuando se trata de hacer ejercicio. Toma nota y no caigas en ellos, para sacarle el mejor provecho a tu rutina.

La suerte del principiante no necesariamente es evidente en quienes deciden iniciar una rutina de ejercicios. El afán de perder peso o estar en forma rápidamente o las ganas de sentirse activo(a) pueden hacer que hagas ejercicio sin pensar en la técnica. Cuando hablo de técnica, me refiero a la manera correcta de hacer ejercicio para obtener los mayores beneficios posibles en tu organismo. No es lo mismo hacer abdominales haciendo fuerza con el cuello, que hacerlos, como su nombre lo indica, con el abdomen. Sin embargo, muchas personas se engañan pensando que hacen ejercicio cuando en realidad pueden estar perdiendo el tiempo y de paso, haciéndole daño a su cuerpo. ¡Cuidado! Aquí te cuento cuáles son los errores más comunes para que los tengas en cuenta y evites caer en ellos:

• Deja la lectura para otro momento: actualizarte en tus lecturas por diversión o por estudio mientras te ejercitas en la caminadora eléctrica, no es una buena idea mientras estás en movimiento, pues te quita la concentración del ejercicio. Para que el ejercicio de resultados, es necesario pensar en lo que estás haciendo, respirar, acelerar tu ritmo, etc. ¡No te distraigas!
• Caminar con pesas no es tan bueno como piensas. En realidad, muchas personas comprometen de esta forma la posición de su espalda, pues tienden a inclinarse hacia adelante, lo cual pone presión en los tobillos, los cuadriceps y las rodillas (canillas) sin beneficiar a los brazos o a la espalda.
• Agarrarte muy fuerte de las máquinas de ejercicios hace que no ejercites los músculos necesarios. Es decir, si estás en la caminadora o trotadora sujetando muy fuerte a las barras de los lados para no caerte, estás haciendo trampa, pues la idea es que tus piernas sean las que te sostienen. De igual manera, si te inclinas hacia adelante no logras un buen resultado. En lugar de agarrarte, simplemente posa tus dedos sobre la barra y pon la trotadora a una velocidad que tus piernas puedan manejar.
• Pensar que el ejercicio cardiovascular es suficiente… ¡es un error! Para estar en forma necesitas ejercicios de flexibilidad y de resistencia para tonificar los músculos ya que empiezan a perder su masa a la edad de 30 años.
• Hacer abdominales con el cuello: he visto a muchas personas en el gimnasio haciendo abdominales sin utilizar el abdomen: hacen fuerza en el cuello y en el tronco. Cuando hagas abdominales, concéntrate en el abdomen. De allí tiene que salir la fuerza para levantarte. De lo contrario, no lograrás nada más que un dolor de cuello insoportable.
• Evitar calentar antes de ejercitarte es poner a tus músculos en riesgo de sufrir lesiones, y a tu corazón, lo pones a trabajar muy rápido sin previo aviso. El calentamiento es indispensable para una buena sesión de ejercicios.
• De la misma manera, toma tiempo para descansar al final de tu sesión de ejercicios. Necesitas el enfriamiento y el estiramiento para evitar que tus músculos te duelan.

Y por supuesto, a la hora de hacer cualquier rutina de ejercicios, no te olvides que hidratarte es indispensable. Antes, durante y después. ¿Un consejo? siempre elige el agua en vez de otras bebidas.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, no vas a caer en los errores de principiante y estarás en el camino a mejorar tu condición física.

De nuevo, si te decidiste a empezar una rutina de ejercicios ¡felicitaciones! Es un regalo para tu salud.

Tomado de Vida y Salud

El masaje después del ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la inflamación muscular

Un masaje siempre viene bien, y más aún cuando los músculos están tensos y adoloridos. Después de una intensa sesión de ejercicio, los masajes pueden lograr algo más que una sensación de bienestar. Un nuevo estudio ha demostrado que también logran mejorar los músculos a nivel celular y que pueden actuar en la reducción del dolor de manera similar a los calmantes anti inflamatorios no esteroides más comunes.

Hay masajes con presión o sin presión, con golpecitos suaves, con calor o con lociones de aromas agradables. Los más efectivos son los que brindan los profesionales entrenados para ello, pero no faltan las personas bien intencionadas que, aún sin un entrenamiento oficial, quieren que su pareja o un familiar querido que siente dolor se relaje y se libere del estrés aunque sea unos minutos.

Existen 200 tipos de masajes diferentes, que en general, son placenteros y brindan una sensación agradable a quien los recibe. Sin embargo, todavía es difícil que se reconozca a la terapia de masajes como un tratamiento médico. De hecho, muchos seguros no los reconocen como parte de sus servicios, a menos que hayan sido indicados por un profesional.

Para derribar este prejuicio, un grupo de investigadores del Instituto Buck de Investigación sobre el Envejecimiento, de la Universidad de California, en Estados Unidos, y de la Universidad de McMaster en Ontario, Canadá, se dedicaron a estudiar el efecto que los masajes profesionales tienen a nivel celular, luego de que una persona practica algún ejercicio vigoroso.

Para ello, convocaron a once deportistas jóvenes, del sexo masculino, y les aplicaron masajes profesionales del tipo sueco en una de sus piernas, luego de que los jóvenes se ejercitaran hasta el agotamiento en una bicicleta estática. Para evaluar los cambios que podrían ocurrir, los especialistas tomaron distintas muestras del tejido de los cuádriceps (que es el músculo grande que se encuentra arriba de la rodilla), en varios momentos: antes del ejercicio, a los 10 minutos del masaje y después de 2,5 horas de recuperación.

Según los resultados, que fueron publicados en la revista Science Translational Medicine, los masajes después del ejercicio lograron reducir la inflamación y promover el crecimiento de nuevas mitocondrias (que son las estructuras que producen energía dentro de las células) en el músculo.

Además, los investigadores agregaron que la disminución del dolor que se asocia al masaje puede involucrar el mismo mecanismo que los de las drogas anti-inflamatorias no esteroides convencionales, el ibuprofeno (a la venta también como Advil ), el naproxeno (Aleve) y el diclofenac (Voltaren®), entre otros.

De ser así, los posibles beneficios del masaje podrían ser útiles para varios tipos de condiciones musculares como las que sufren los ancianos, las personas que tienen lesiones en los músculos y las que tienen alguna enfermedad inflamatoria crónica, como la artritis y la fibromialgia. De acuerdo a ellos, estos hallazgos pueden servir como una razón válida para que las terapias de masajes se incluyan dentro de los servicios de salud.

Por el momento, si deseas o necesitas recibir masajes, asesórate bien antes de seleccionar al profesional y asegúrate de que tenga certificados aprobados que te den garantía del servicio que vas a recibir.

Ten en cuenta que los masajes hechos en casa pueden lastimarte o producirte más dolor, y si lo haces a modo de mimos siempre deben ser suaves. Si piensas ir con un profesional, recuerda que si bien la terapia de masaje es por lo general segura, en algunos casos puede ser peligrosa. Por eso se recomienda que consultes con tu médico si tienes alguna enfermedad en los vasos sanguíneos o en el sistema circulatorio, si tienes un dolor de espalda severo, fiebre o escalofríos.

Si tienes la piel irritada, quemada o lastimada, no debes recibir masajes en esa zona. Y tampoco se recomienda que recibas masajes durante los tres primeros meses del embarazo. En todo caso, si tienes dudas sobre si puedes o no recibir masajes, no te quedes con ellas y consúltalas con tu médico. Quizás pronto puedas disfrutar de una placentera sesión de masaje después de tu rutina de ejercicios y obtener sus beneficios.

Tomado de Vida y Salud

Sentadillas: Ejercicio para glúteos más definidos

Después de dedicar un buen tiempo a la nutrición, es tiempo de dedicarle ahora un poco al ejercicio. Para las mujeres, una de las áreas que más buscan definir (a veces solo para que se vea bien o sexy) son los glúteos.

Infinidad de mujeres se pasan día a día haciendo ejercicios cardiovasculares con tal de quemar esa grasa acumulada esperando lograr definición en sus glúteos y piernas, pero para lograr esa definición y cuerpo en forma es necesario crear algo de músculo.

Muchas dirán que no les gusta hacer ejercicios de pesas o peso corporal por temor a verse llenas “de pelotas” o músculos (de seguro tienen en mente las mujeres que participan en concursos de culturismo) pero les aseguro que eso no les va a pasar si tienen una buena rutina y buena alimentación.

Al Punto: Uno de los mejores ejercicios para los glúteos es la Sentadilla o Squat, que además ayuda a la definición de piernas (muslos) y abdomen. La sentadilla tiene la facilidad de poder hacerse sin pesas (para los que están empezando). Observa el próximo video:

Chévere no? Esa es la versión sencilla y sin pesas. Si se te hace muy fácil o ya tienes algo de experiencia puedes incorporar un par de mancuernas o una barra como se muestra en el siguiente video:

Puedes desde hoy incorporar la sentilla a tu rutina de ejercicios, y si no tienes una te puedo dar varias opciones:

• Puedes empezar a hacer la rutina básica con peso corporal que compartí unas semanas atrás.
• Puedes realizar la mini rutina para quemar grasa que compartí en este otro artículo. Necesitarás nada más un par de mancuernas, pero te pondrá a sudar más.
• Y si quieres la solución definitiva a tu acumulación de grasa, te recomiendo adquirir el programa Entrenamiento Turbulento que ya he recomendado varias veces en este blog, sus resultados son garantizados y hasta puedes probar el programa y si no te gusta, te devuelven la inversión sin hacerte preguntas. Pero créeme, el programa es GENIAL. Dale un vistazo en este link.

Cualquiera de estas 3, combinadas con una dieta saludable, te prometo que hará maravillas en tu cuerpo (y en tus “pompis”).

Tomado de Cuerpo al Dente

Ejercicios De Estiramiento y Sus Beneficios

Imagen tomada de internet

Si tuviste la oportunidad de ver el artículo anterior titulado 101 Hábitos Saludables Para Mejorar Tu Calidad De Vida, habrás notado que el #19 habla brevemente sobre lo beneficioso que puede ser para tu salud el realizar ejercicios de estiramiento.

Como no he abarcado mucho este tema anteriormente en el blog, creo que hoy es una excelente oportunidad para contarte un poco sobre ello y te des cuenta un poco sobre las maravillas que puede hacer por ti esta simple actividad.

Los ejercicios de estiramiento están fuertemente relacionados con las rutinas de entrenamiento. Desde que recibimos nuestras lecciones de educación física en la escuela, nuestros profesores siempre nos han puesto a estirar al menos antes de realizar actividades corporales que demanden más de lo usual a nuestros músculos y ligamentos.

Aun el día de hoy, cuando ya eres más mayorcito(a), sabes que antes de salir a correr, andar en bici o realizar tu rutina de ejercicios en el gimnasio o en casa, debes hacer varios ejercicios para estirar cuello, pecho, espalda, piernas, brazos, pies, manos, etc etc.

Y si no lo haces, es hora de que te tomes al menos 10 minutos para hacerlo.

A lo que voy es a esto: realizar ejercicios de estiramiento no es solo beneficioso para realizar de mejor forma una rutina o entrenamiento, el sólo hecho de estirar (sin ningún entrenamiento ligado a esto) le traerá grandes beneficios a tu salud!

Hay personas que por X o Y razón tienen impedimentos para realizar entrenamientos físicos, pero no por eso no deberían dejar estirar.

Aun esas personas que tienen CERO actividad física, no porque no pueden físicamente sino porque no quieren o no encuentran el tiempo para ello, obtendrán sus beneficios.

Entre los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento tenemos:

1. Mejora e impulsa la circulación sanguínea.
2. Disminuye la rigidez articular
3. Mejora la postura.
4. Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
5. Disminuye la tensión muscular.
6. Mejora tu habilidad para relajarte.
7. Mejora la flexibilidad de tu cuerpo.

¿Te ha pasado alguna vez que levantas algo medio pesado o te estiras para agarrar algo y te traquea algo en el cuerpo?

Es horrible, no? Te sientes como un pedazo de madera o alguien 20 años mayor. Ahí es cuando te das cuenta que deberías de realizar alguna actividad física. El realizar ejercicios de estiramiento te ayudará enormemente a aliviar esto.

¿Cuál es el mejor momento del día para estirar?

En realidad, ninguno y cualquiera. Si realizas un entrenamiento de pesas y/o cardio, es bueno que lo hagas antes (y hasta después), pero si quieres realizarlos solo para obtener algunos de estos beneficios, solo por el hecho de hacerlos, cualquier momento del día es bueno.

Si quieres mi opinión, creo que en la pura mañanita es un tiempo óptimo para hacerlo. Te levantas, te lavas la cara, te pones ropa y tenis cómodas y realizas los ejercicios.

Al hacerlo en la mañana y conforme pasa el tiempo, verás como te sientes mucho más flexible durante el resto del día y hasta tu estado anímico se verá mejorado. Te sentirás más hábil y con más ganas de realizar lo que sea que tengas que hacer y hasta podrás hacerlo de forma más rápida y eficiente.

¿Cuáles ejercicios de estiramiento puedo hacer?

Hay cientos de ejercicios que puedes hacer, si haces una breve búsqueda en youtube podrás encontrar ejercicios explicados tanto en inglés como español, ya sea cubriendo todo el cuerpo o un área específica (puede que tengas frecuentes problemas con un área especial de tu cuerpo – como tu espalda – y quieras más énfasis en ésta).

A continuación, te comparto varios videos donde se te explica de forma clara varios ejercicios que puedes empezar a hacer en el momento que quieras – o sea, hoy :)

Estiramiento de Cuello 

Estiramiento de Espalda

Estiramiento Para Tren Superior

Estiramiento Para Tren Inferior

Así que si no realizas ejercicio de forma usual pero quieres obtener algunos de estos beneficios citados, puedes empezar ahora mismo a a realizar estos ejercicios. Puedes realizarlos de forma diaria o al menos 2-3 veces por semana, dedicando al menos unos 10 minutos al proceso total de estiramiento.

Y quién sabe… puede que hasta te gusten estos ejercicios de estiramiento y se conviertan en la ruta inicial a una vida más saludable y en forma!

Me encantaría que fuera así :) A veces eso es todo lo que se necesita, un breve empujón.

Tomado de Cuerpo al Dente

7 Tips para hacer compras y mantenerte en forma

Ok ya tienes el plan dietético para bajar de peso o aumentar masa muscular que conseguiste de tu nutricionista o en alguna página de internet; ya tienes la rutina de ejercicios que debes realizar todas las semanas y ya tienes la motivación necesaria para empezar y mantenerte dedicado a tus metas….

Pero todavía queda algo que debes vencer… y no es la vagancia, no es el clima, no son los “errores” que puedes cometer en el camino, no son los antojos. Tienes otro gran enemigo, y ese se llama…

EL SUPERMERCADO 

Porque puedes tener la dieta perfecta escrita en papel, pero si no te sabes controlar a la hora de hacer tus compras diarias/semanales/mensuales en el supermercado, puedes terminar saboteando tus metas.

Por eso, pon atención a los siguientes tips para hacer compras que te ayudarán a manterte en forma:

• LISTA DE COMPRAS: Lo primero que debes hacer antes de ir al supermercado es hacer la lista de lo que necesitas y cuando digo necesitas me refiero a los alimentos que ya sabes son parte de tu dieta y de lo que planeas (más o menos) cocinar en la(s) próxima(s) semana(s). De esta forma cuando llegues al supermercado no solo ahorrarás un montón de tiempo, sino que no te desviarás comprando comida basura, comprarás solo comida saludable y tu motivación estará al tope sabiendo que estás comprando todo eso que te hará manenerte en línea con tus metas y eventualmente lograr lo que quieres.
• MANTENTE EN LA PERIFERIA: Si te has dado cuenta, la mayoría de los alimentos sanos en el supermercado están en su periferia: vegetales, frutas, legumbres, carne, pollo, pescado, mariscos, cerdo, huevos, etc. ¿Necesitas más que eso? Es probable que sí, pero no muchas cosas. Por eso haz que tu carrito al final de la jornada se vea lleno en su mayoría con productos de la periferia, y los que no (como arroz integral, pasta de tomate, pasta integral, condimentos, fríjoles) ve directo a ellos, ponlos en el carrito y vámonos! :)
• COMPRA A MONTÓN: Si tu bolsillo te lo permite, compra alimentos a montón. Esto quiere decir paquetes grandes de alimentos. Es común encontrar paquetes grandes de polllo o carne por ejemplo, o mejor aún, frutas o verduras que si las compras en cantidades grandes te salen con descuento. Esto no solo ayudará a tu bolsillo sino que tendrás más de esos alimentos saludables que ya sabes necesitarás y consumirás.
• LEE LOS INGREDIENTES: Si vas a comprar productos en caja, bolsa, botella o lata, tómate 30 segundos y lee las instrucciones al lado y reverso del paquete. Trata de evitar los que tengan azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o aceite vegetal. Vigila las cantidades de sodio y sal que poseen, los aditivos, saborizantes artificiales, las calorías, etc. Por último: Si tiene más de 10 ingredientes, ni lo toques. Si es algo que no hubieran reconocido tus abuelos cuando eran jóvenes, ni lo mires.
• NO TE VAYAS A LO FAMOSO: La publicidad es engañosa y gracias a ella es común que cuando hacemos las compras tomamos el producto de marca cool o que la mayoría compra. Esto no es bueno siempre. Mira las otras marcas, inspecciona sus ingredientes como en el punto anterior y evalúa cuál es tu mejor opción. Puede que hasta te ahorres unas monedas y obtengas productos de mejor calidad.
• VISITA MERCADOS: No solo de supermercados vive el hombre, lo malo es que estamos acostumbrados a visitarlos. En muchas ciudades y pueblos hay un mercadito o feria local con productos de agricultores muchísimo más frescos, de mejor calidad y sabor de los que encontramos en el supermercado (y hasta más baratos!). Así que deja tu vagancia de lado y dedica un día a la semana a visitar estos mercaditos y adquiere buenos productos de calidad. Si empiezas a visitarlos frecuentemente puedes llegar a hacer amistad con los vendedores, te tendrán confianza y hasta podrás obtener descuentos en sus productos.
• LIMITA TUS VISITAS: Por último, trata de visitar el supermercado no más de una vez por semana. Una costumbre que no me entra en la cabeza aquí en Austria es que la gente está acostumbrada a ir al supermercado a diario o “pormediario”. Entre más veces vayas al supermercado, más veces estarás tentado(a) a comprar productos que no necesitas y afectarán tu nutrición. Así que si puedes ir al supermercado y hacer las compras de la quincena, estupendo!

Ir al supermercado no tiene que ser una actividad rutinaria o aburrida. Con estos tips podrás convertirla en una actividad más en tu lucha por conseguir ese cuerpo que siempre has deseado o simplemente mejorar la nutrición que tienes actualmente y podrás ir al supermercado con total motivación!

Tomado de Cuerpo al Dente

Entrenamiento Turbulento en 12 minutos

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Una de las partes vitales para contar con una calidad de vida óptima, es la de realizar ejercicio todas las semanas.

Puede que pienses que es solo bueno para bajar de peso, tonificarlo o crear músculo, pero no es así.

Ya se ha demostrado que el hacer ejercicio regularmente nos puede traer enormes beneficios, incluyendo:

• Mejora la tolerancia al estrés.
• Aumenta la autoestima
• Aumenta la capacidad de concentración
• Mejora la capacidad y desempeño sexual
• Ayuda a mantener bajos los niveles de grasa en la sangre.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Los músculos aumentan la resistencia a la fatiga.
• Retrasa las variables del envejecimiento.
• Fortalece nuestro organismo, haciéndolo más alerta, con más equilibrio y mejor tiempo reacción.
• Mejora en general nuestra calidad de vida, la relación con otras personas, nuestras posibilidades física.

Tu dirás que tal vez no tienes tiempo, pero ¿qué dirías si te dijera que solo necesitas 12 míseros minutos, 3 veces a la semana para realizarlo?

¿Qué me dirías que con estos 12 minutos de ejercicio tu cuerpo también perderá peso y tu porcentaje de grasa corporal bajará?

Si crees que no es posible, estás equivocado(a).

Por que no hace falta pasar montones de horas por semana en el gimnasio para tener una rutina de ejercicios óptima. No se trata de ejercitarse más, se trata de ejercitarse inteligentemente.

Y para probártelo, acá te tengo una rutina de entrenamientos basados en 12 minutos de duro (e inteligente) trabajo el cual llevará tu nivel a otro nivel.

Verás que no necesitas dejar tu corazón y alma en el gimnasio (o casa) y que podrás acercarte a ese cuerpo que tanto sueñas de una forma no tan complicada como siempre has querido.

El programa que te doy aquí de forma gratuita, es una demostración de lo que el programa Entrenamiento Turbulento puede hacer por tí. Pero tranquilo(a), que no te estoy cobrando nada por ello.

Este programa tiene como meta que pierdas grasa en menos tiempo, en un plazo de 4 semanas. Si al finalizar las 4 semanas estás contento con los resultados, puedes realizarlo nuevamente si quieres mantenerte en el peso que poseerás entonces.

Si deseas leer todo el artículo, favor pincha en Cuerpo al Dente

Los mejores 5 ejercicios para piernas más atractivas

Foto tomada de internet

¿Sabías que una de las mejores formas de quemar grasa es mediante la creación de músculo?

Esto se debe a que el cuerpo usa tanta energía para levantar el peso que inmediatamente estamos quemando calorías. Inclusive quemamos también calorías después de nuestra rutina, ya que nuestro cuerpo debe tomar más energía para sanar todos esos tejidos que “rompimos” durante nuestra dura rutina de levantamiento de pesas (o peso corporal).

Entre más grande el músculo, mejor. Y dado que nuestras piernas poseen los músculos más grandes de nuestro cuerpo, nunca deberías dejar de ejercitarlas por creer que las tienes bien así como están.

Como ya lo he comentado, siempre fui delgado, lo curioso es que mis piernas no. Tampoco es que era deforme :) pero siempre tuve piernas más carnocitas que el resto del cuerpo. Siempre supuse que fue por mis genes.

En fin, siempre me enfoqué en dejar de lado los ejercicios para piernas, pero como muchas personas pequé en creer saber lo que estaba haciendo y desperdicié una oportunidad enorme de crear músculo tonificado y de quemar grasa extra que consumía mediante mi dieta “de engorde”.

Fue hasta hace un año que decidí incluir ejercicios de piernas gracias a una rutina que decidí adoptar y fue como WOW! Vi la luz!

Muchas personas creen que solo con correr, andar en bicicleta o hacer ejercicios en la elíptica sus piernas van a tomar buena forma. Puede que pierdan grasa pero la mejor forma de que se vean bien es mediante la creación de músculo y la quema de grasa que viene con éste. El miedo de algunas mujeres de verse corpulentas debería de desaparecer de una vez por todas.

Así que si tu objetivo es tener esas piernas como modelo fitness, te comparto los mejores 5 ejercicios para piernas. En verdad existen decenas de ellos, pero con que realices estos estás cubriendo las mejores áreas.

Los mejores ejercicios para piernas

1. Sentadilla o Squat. Este ejercicio ya lo había cubierto en un artículo anterior así que lo mejor es invitarlos a que lean el artículo :) Lo bueno del squat es que no solo ejercita las piernas sino también los glúteos, abdomen y espalda. 

2. Zancada o Lunge. Uno de los mejores ejercicios para piernas que hay, ejercita más que nada los muslos frontales, pero también los glúteos y las pantorrillas. Intrucciones: 

3. Escalones o Step-ups. Los escalones son geniales para las piernas porque asemejan movimientos que hacemos a diario, además de que se requiere estabilización en diferentes planos. Llevan un movimiento similar al lunge pero con un esfuerzo mayor. Pueden realizarse con o sin pesas. Instrucciones:

4. Elevación de talón o Calf Raise: La elevación de talón es un ejercicio aislado que se enfoca en ejercitar las pantorrillas. Este ejercicio puede hacerse en una máquina especial para Calf Raise, pero si no tienen acceso a ella pueden hacerlo en un escalón. Si tampoco tienen acceso a un escalón, háganlo en el piso como en el siguiente video. El video muestra el ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo, pero yo recomiendo hacerlo una pierna a la vez. Si usan mancuernas mucho mejor. Instrucciones:

5. Peso Muerto o Deadlift: Uno de los mejores ejercicios que hay, no solo para las piernas sino para todo el cuerpo. Ejercita las piernas, abdomen, glúteos y espalda baja, pero hay que tener mucho cuidado al realizarlo porque podríamos sufrir una lesión. Se puede realizar con mancuernas pero lo mejor es hacerlo con una barra. Instrucciones:

Las piernas tienen tantos músculos como ejercicios hay para ejercitarlas. Podría hacer un artículo con los otros 5 ejercicios para piernas más importantes, o inclusive enfocarme en un área de la pierna pero es bueno realizar un poco de todo y empezar a modelar esas piernas en los músculos principales.

Si deseas aumentar la musculatura en ellas o solo tonificarlas, puedes incluir estos ejercicios en su rutina semanal. Si tienes un día enfocado en piernas, puedes nada más realizar estos ejercicios, haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una. Si tienes un entrenador personal, discútelo con él o ella.

Si tienes una rutina donde ejercitas varios músculos del cuerpo en un mismo día, toma 2 de estos ejercicios. Por ejemplo: Sentadilla+Elevación, Peso Muerto+Escalones o Zancadas+Lunge. Puden jugar con las opciones que hay. El número de repeticiones y series puede ser el mismo.

Espero te parezcan interesantes estos ejercicios y los empieces a incorporar en tu rutina.

¿No tienes una buena rutina de ejercicios todavía?

Hace menos de un año descubrí el programa Entrenamiento Turbulento del entrenador Craig Ballantyne y es algo increíble :D Tampoco es de asustarse, todo lo contrario, este programa te ayudará a quemar grasa en casa, tonificar tu cuerpo entero, comer más saludable y lograr todo esto con muy poco equipo. 100% recomendado! Además que si adquieres el programa y no te funciona, te devuelven la inversión y sin hacer preguntas, no hay nada que perder! :)

Por último, recuerda que debes tener una dieta saludable, rica en proteínas, carbohidratos y grasa saludables. Si no te alimentas bien, tu cuerpo se alimentará de los músculos…. Y no queremos eso cierto?

Apartes tomados de Cuerpo al Dente

8 Estrategias nutricionales para ganar músculo

Si eres flaco(a) y has intentado subir de peso mediante rutinas y ejercicios pero no avanzas nada o muy poco, es probable que estés descuidando la parte más importante del culturismo: la nutrición.

Es obvio que el ejercicio es importante, pero para aumentar la masa mucular, esprimordial que le demos los nutrientes necesarios, es decir: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, todo en las cantidades necesarias de acuerdo a nuestro metabolismo y al ritmo que vida que llevamos.

Todo esto yo lo desconocía hasta hace un año y me di cuenta el gran error que pasé cometiendo a lo largo de 3 años que visitaba el gimnasio cerca de mi vecindario. Pero nuncaes tarde tomar el camino correcto.

Así que si está en tus metas el aumentar masa muscular y “empacar” buen músculo, sigue los siguientes consejos, cortesía de Vince DelMonte, un canadiense conocido como el “Salvador de los Flacos” :) Muchas de estas reglas se aplican también para los que quierenadelgazar, asi que no pares de leer.

8 Estrategias nutricionales para ganar músculo

• Hay que comer comida real: ¿A qué me refiero con comida real? Me refiero a la comida que tiene un solo ingrediente. Ejemplos: Brócoli, Pollo, Tomate, Carne, Pescado, Huevos, Zuquini, Manzanas, Bananos, nueces, moras, etc.. ¿Me sigues? Cuando vayas al supermercado, esta debería ser tu regla Numero 1 y al final tu carro de compras debería tener en su mayoría alimentos de este tipo (los cuales por cierto se encuentran usualmente en la periferia del supermercado). Si eliges algo que tus abuelos no hubieran reconocido cuando eran jóvenes, déjalo en el estante.
• Sé creativo en la cocina: Una vez que tienes todos esos ingredientes del supermercado, es hora de prepararse las comidas, así que sé creativos en la cocina, experimenta con los diferentes ingredientes y formas de hacer los platillos, consígue libros o revistas con recetas o mejor aun recetas especializadas en creación de músculo, como las que ponemos (y pondremos) en este blog. Un buen libro que deberías considerar comprarte es el titulado Anabolic Cooking de Dave Ruel, yo lo tengo y es excelente. También te invito a revisar nuestra sección de recetas saludablesy ver cuales se te antojan ;)
• A comer pescadito:El pescado, a parte de ser una fuente rica en proteína, es una excelente fuente de Omega-3, el cual ayuda a reducir la inflamación. El pescado es nuestro mejor amigo si se consume luego de entrenar, debido a su fácil digestión (mucho más rápido que el cerdo, pollo o res) y bajo nivel en grasas. El pescado también es fuente de vitamina D, la cual promueve la fuerza y solidez de los músculos. Asi que, trata de conseguir atún, tilapia, salmón (y cualquier otro pescado rico en omega-3) y consúmelos unas 2 o 3 veces por semana.
• Juega con los colores: en relación con el tip Número 1, compra alimentos variados en colores, rojos, verdes, amarillos, cafés, naranjas, etc etc. Pasa una buena parte de tu tiempo en el pasillo de frutas y verduras y date gusto con la variedad que hay. Estudios recientes muestran que una dieta rica en vegetales y frutas ayuda a prevenir daños en nuestro ADN, como la hipertrofia. Trata de adquirir también moras, arándanos, cerezas, kiwis, zanahorias y brócoli, todos altos antioxidantes. La mayoría de frutas nos sirven desnacks saludables.
• Toma 2 desayunos: Justo luego de despertarnos, es uno de los mejores momentos del día para absorber calorías, ya que nuestro cuerpo ha estado sin alimentarse por al menos 8 horas y ha pasado por el momento más catabólico del día para el crecimiento de músculo. El glucógeno de nuestro hígado está ya agotado. Por eso, levántate temprano (tipo 6am) y toma el primer desayuno (un batido es lo mejor) y una hora después toma el desayuno de verdad (por ejemplo: huevos revueltos o omellete con cebolla, chile dulce y tomate). El desayuno es la comida más importante del dia
• Proteína, proteína, proteína: Así como en el punto 2 mencioné el pescado, es primordial proveer a nuestro cuerpo con diferentes fuentes de proteína, por eso, coman pollo, pescado, res, cerdo, huevos, yogurt, leche y queso (bajos en grasa), proteína en polvo y para los vegetarianos: frijoles, lentejas, garbanzos y vahinicas. Es gracias a la proteína que nuestros músculos “se curan” luego de nuestra rutina de entrenamiento. Cuando el cuerpo no tiene suficientes fuentes de energia… las va a tener que agarrar de otro lado, es decir de nuestros propios músculos.
• Adiós al “guarito”: Es correcto, nada de alcohol o a lo mínimo una vez por semana en cantidad moderada. Estudios demuestran que el alcohol y los músculos no se llevan: el consumo de alchol lleva a aumentar el tamaño de nuestra cintura (o pancita para los que ya no tienen cintura). Además, el alcohol libera Cortisol, lo que causa atrofia muscular y dificulta la ganancia normal de músculo que uno espera tener.
• Aprovecha la comida post-entrenamiento: Otro de los mejores momentos del dia para absorber el máximo de nutrientes provenientes de la proteína y los carbohidratos es justo después de nuestra rutina de ejercicios. Cada segundo que pasa luego de nuestra última repetición es un segundo que estamos desperdiciando. Estudios demuestran que la insulina es una de las hormonas anabólicas más potentes, la cual combate los niveles de cortisol que se elevan después de una rutina dura de ejercicios y acelera los nutrientes provenientes de la proteína y carbohidratos hacia los músculos, para repararlos y recargarlos de energia. Si eres hombre, deberias consumir 80 gramos de carbohidratos y 40g de proteína. Si eres mujer, la mitad de eso. La forma más sencilla sería mediante un batido. Por ejemplo (para hombres): una taza de jugo de frutas con 2 cucharadas de proteina en polvo y media cucharadita de canela. Puede ser también 2 bananos batidos con agua y la proteína. Si te gusta lo dulce, puedes endulzarlo con Steviva, un endulzante natural pero NUNCA con azúcar.

Ahí tienes 8 tips que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo, mañana o la semana que viene, pero recuerda que entre más lo atrases, más lejos estarás de cumplir tus metas. Todavía hay muchos más tips, pero esos los dejos para otra ocasión :)

Otra que puedes hacer es conseguirte un BUEN programa de entrenamiento y nutrición que te guíe paso a paso para lograr tus metas. Cualquier programa bien estructurado es bueno, pero solo si lo sigues al pie de la letra y te entregas a él.

Apartes tomados de Cuerpo al Dente

Los 5 mejores ejercicios abdominales

Una de las áreas del cuerpo que más nos vuelve locos a hombres y mujeres es esa entre nuestra cintura y nuestro pecho, sí, nuestros abdominales. Claro está, la mayoría no tienen abdominales sino una pancita o panzota que crece y crece y CRECE.

Lograr un abdomen de ensueño conlleva mucho, mucho trabajo. Recuerdo que hace un tiempo a uno de mis mejores amigos le empezó a crecer esa pancita notablemente y se lo comenté. En son de broma (supongo) él me dijo:

- “Bah, yo con que me ponga a hacer un mes de abdominales me la quito de encima“.

Hay algo que hay que tener claro: Si no controlamos lo que comemos NUNCA vamos a lograr tener el cuerpo que deseamos no importa si lo que queremos es adelgazar, aumentar masa muscular o tonificar nuestro cuerpo. No importa cuántos ejercicios abdominales hagamos, si no dejamos de comer comida chatarra, dulce y alta en grasa, nunca vamos a ver los resultados que queremos.

Hoy en día somos bombardeados constantemente por productos que son una mera basura pero que son altamente adictivos y las personas no son capaces de controlarse y cuando se dan cuenta del gran daño que han hecho a su cuerpo creen que ya no hay vuelta atrás y deciden no hacer nada al respecto.

Más errados no podrían estar!

Nunca es tarde para cambiar nuestro estilo de vida, todo es cuestión de informarse al respecto, encontrar una buena dieta, seguir consejos sobre cuáles son los mejores alimentos para chinear a nuestro cuerpo de una forma más saludable y por último encontrar esa rutina de ejercicios que junto con lo anterior nos genere el cuerpo con que deseamos.

Si ya estás en el buen camino de una buena dieta y quieres deshacerte de esas “llantitas” localizadas en tu abdomen, entonces te recomiendo los siguientes ejercicios:

Los 5 mejores ejercicios abdominales

1. LA BICICLETA: Quizá el mejor de todos los ejercicios abdominales que hay. Te pone a ejercitar todo el músculo recto mayor del abdomen (o “Six Pack“) y los oblícuos.

2. EMPUJE DE PIERNAS HACIA ARRIBA: Este ejercicio te trabajará la parte baja del abdomen principalmente. Si lo haces en una barra inclinada el esfuerzo será mayor y tendrás mejores resultados. Ten cuidado de no bajar las piernas completamente al suelo, solo a un ángulo de 45 grados:

3. “ABDOMINALES O CRUNCHES“: La verdad es que así se le conoce a este ejercicio por ser el más realizado, pero aún así no deja de ser bueno proque trabaja toda el músculo recto mayor. Recuerden siempre apuntar su nariz hacia el techo y nunca empujar la nuca con las manos:

4. ABDOMINALES CON PIERNAS EN POSICIÓN VERTICAL: Es similar al ejercicio anterior pero manteniendo las piernas siempre en posición vertical. Puedes hacerlo con las manos a un lado de tu cabeza o extendiendo tus brazos de modo que tus dedos toquen tus tobillos, como se muestra a continuación:

5. ABDOMINALES CON PELOTA (O BOLA): Este ejercicio también es similar a los 2 anteriores pero utilizando un balón de gimnasia. Como recomendé antes la mirada debe mantenerse hacia arriba, moviendo únicamente el torso y no la cabeza. Trabaja también el área del “Six Pack”

Otro de los ejercicios abdominales que tiene un gran efecto y que se descuida mucho es la Sentadilla, si quieres poner un poco más de presión sobre tu área abdominal realiza este ejercicio. Si quieres ver cómo se realiza revisa este artículo que escribí hace unas semanas.

Con respecto a estos ejercicios abdominales, los puedes incorporar a tu rutina actual de ejercicios, realizando 2 o 3 de estos en 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Los otros 2/3 ejercicios abdominales los puedes realizar el próximo día de tu rutina y así consecutivamente conforme pasan las semanas.

Si eres principiante y no tienes una rutina, no hay problema! Lo mejor en tu caso es que realices una rutina donde no levantes más que tu peso corporal, para eso te recomiendo esta rutina, te quedará perfecta y le puedes añadir los ejercicios abdominales como te sugerí.

Si quieres una rutina un poco más agresiva que te ayude a quemar la grasa que tienes en tu abdomen, puedes en ese caso realizar esta otra rutina, te pondrá a sudar, asegurado!

Apartes tomados de Cuerpo al Dente