12 consejos para que no subas de peso durante la temporada de las fiestas

Hay que tener una voluntad de hierro para no caer en la tentación de tanta comida deliciosa que estará a nuestro alcance durante esta temporada festiva. Desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo, seguro te lloverán invitaciones de amistades, familiares y compañeros de trabajo que implican comer y beber más de lo habitual. Por un lado, ¡qué delicia!, pero por otro te preguntas si podrás evitar recuperar el peso que tanto esfuerzo te tomó perder ( o seguir sumando libras a las que ya te sobran). No te desanimes. No tienes que renunciar a la diversión si tienes un plan que incluya las sugerencias que te damos más adelante.

Ponches, turrones, asados, tortas navideñas, hayacas, buñuelos, un buen coquito… ¿no se te hace la boca agua? Con tanta delicia es prácticamente inevitable ganar peso durante las fiestas. A pesar de lo que normalmente se piensa, el aumento promedio de peso durante esta época no es tan alto. Según un informe publicado en The New England Journal of Medicine, el promedio de aumento de peso durante las fiestas es de una libra más o menos. Esa es la buena noticia. Pero presta atención: si bien esa libra no parece excesiva, el estudio también concluye que la mayoría de las personas nunca la pierde, es más, sigue acumulando esa libra adicional año tras año. 

 Y como el aumento de peso promedio de los adultos es de unas 2 libras al año, la conclusión es que gran parte de ese aumento puede atribuirse en gran medida al exceso de comida durante las fiestas. ¡Olvídate de disculparte pensando que entre tus resoluciones de Año Nuevo la primera será ponerte a dieta! Es preferible que prepares un plan de acción. Aquí tienes una lista de 12 consejos para que los pongas en práctica.

1. Contrarresta las reuniones familiares y las salidas a restaurantes con más comidas preparadas en casa. ¿Te espera una gran celebración de Navidad, la fiesta de la oficina, o una salida con las amigas a un restaurante de moda? No tienes porque perderte la experiencia. Por cada una de estas ocasiones, planea comidas caseras y balanceadas el resto de la semana, en las que tú tengas pleno control de las calorías. Aunque son días de mucho ajetreo, ahorra tiempo en cualquier cosa, menos en ordenar comida ya preparada. Ten en reserva en la nevera (refrigerador) una sopa ligera de vegetales, frutas frescas picaditas, yogur bajo en calorías y azúcar. Así podrás satisfacer el apetito en estos días, sin recurrir a la clásica pizza, o a la hamburguesa y las papitas del restaurante de comida rápida.
2. No te saltes comidas. En el maratón de compras, decoraciones y compromisos sociales, es fácil olvidarse de comer. Ahí es cuando la desorganización te gana la batalla de las calorías, porque al sentirte muerta de hambre, comerás cualquier cosa y en cualquier cantidad. Organiza las comidas y si vas a estar fuera de casa, lleva contigo barritas que te proporcionen fibra y energía por unas 100 calorías.
3. Especialmente ahora no te olvides del ejercicio. No solamente te ayuda a quemar gran parte del exceso de calorías de la temporada, también te ayudará a controlar el estrés relacionado con esta época, y a dormir y a descansar mejor. Considera incluso incrementar tu rutina. Si acostumbras a ejercitarte 30 minutos al día, aumenta la sesión a 45 minutos. Y si haces ejercicios 3 veces a la semana, auméntalos a 5. Eso sí, no uses el ejercicio como excusa para comer más de la cuenta.
4. En estos días, muchas personas queridas, tu mamá, tu abuela o una tía, van a pasar mucho tiempo en la cocina preparando platos deliciosos, quizás los típicos y tradicionales de tu país de origen, que solamente saboreas una vez al año. No tienes por qué privarte de ellos, pero sírvete con moderación. En lugar de un plato tipo montaña, sírvete un plato “de muestra”: un poquito de todo para darte gusto sin sentirte culpable.
5. Si tú eres la anfitriona o la cocinera, cuidado con ir probando o comiendo mientras cocinas “para no desaprovechar ni un trocito”. Si sobra comida, distribúyela entre tus invitados, especialmente los postres. Les haces un favor y te ahorras las calorías.
6. Evita las tentaciones, especialmente durante estas semanas a fin de año. No guardes ni galletitas ni caramelos en la gaveta del escritorio. Sustitúyelos por paquetes de pasas, frutos secos o barritas de energía. Tampoco traigas paquetes de papitas o picaditos a casa. Sustituye esos productos, llenos de calorías y sodio, por palomitas de maíz sin sal. Calman el apetito y son muy bajas en calorías.
7. ¿Fiesta en la oficina? Ofrécete a llevar un platillo y trata de que sea lo más saludable posible: una ensalada fresca, un fruta picada, o cortes de pavo magro. Así tienes la seguridad de que habrá algo que puedes comer que es compatible con tu dieta. En lugar de soda (refresco) o alcohol, trae tu botella de agua, o té frío con poca o sin azúcar.
8. No llegues a la reunión o a la fiesta con el estómago vacío. Antes de salir de casa, come unas rebanadas (lascas) de pavo, una ensalada verde o un yogur. De esa forma, evitas comer demasiado de lo que menos te conviene. Otra buena opción es una bolsita de frutos secos y un trocito de queso bajo en grasa. Como tienen proteína te mantendrás llena por más tiempo y podrás evitar las tentaciones mucho mejor.
9. Aléjate de la mesa del buffet y si hay baile, no pares en toda la noche. Concéntrate en socializar, en ponerte al día con las amistades que no ves hace tiempo, en lugar de comer. Si te sientas con una bandeja de comida delante, seguro que comerás sin parar.
10. Si el menú de la fiesta te parece irresistible, disfrútalo pero mastica cada bocado muy despacio para que te sientas satisfecha con menos cantidad. Evita repetir, especialmente los postres o los platos con mucha salsa.
11. Si la celebración es en un restaurante, ordena algo que te guste, pero de la sección de los entremeses que trae porciones más pequeñas. Si no, comparte el plato principal con una amiga y ordena una buena ensalada que te deje satisfecha.
12. No te excedas con el alcohol. Recuerda que tiene 7 calorías más por gramo que los carbohidratos y 4 calorías más por cada gramo que las proteínas. Y si se trata de bebidas típicas de la estación como el “eggnog”, ponche de huevo o rompope, ten todavía más cuidado (tiene como 450 calorías por vaso). Elige una bebida que puedas tomar en las rocas, o diluida con club soda o agua mineral. O mezcla mitad vino y mitad club soda en una copa para que el trago represente solamente unas 100 calorías aproximadamente.

¿Y qué puedes hacer si de todas formas comes o bebes más de lo debido? Mañana será siempre otro día y te ofrece la oportunidad de comenzar de nuevo. Traza tu plan para alimentarte mejor y ejercitarte más, sin recriminaciones inútiles que ya no te servirán de nada.

Por ahora, concéntrate para que disfrutes esta época tan bonita del año, vigilando lo que comes para que también protejas tu salud. Y si tienes algún truco o consejo que te ha dado resultado, compártelo con nosotros. ¡Felices fiestas!

Tomado de Vida y Salud

Distinguir entre reflujo biliar y reflujo ácido puede ser difícil

¿Cuál es la diferencia entre reflujo biliar y reflujo ácido?

RESPUESTA del Dr. Jeffrey Alexander, Gastroenterología, Mayo Clinic de Rochester en Minnesota, Estados Unidos:

El reflujo biliar se refiere al líquido proveniente del intestino delgado que fluye hacia el estómago y esófago. El reflujo ácido, en cambio, ocurre cuando el ácido estomacal refluye al esófago. Ambas afecciones normalmente están vinculadas y, a veces, puede ser difícil diferenciarlas.

La bilis es un jugo digestivo que se produce en el hígado. Su función principal es ayudar al organismo a digerir grasas y extraer ciertas toxinas. La bilis fluye desde el hígado por el conducto biliar hasta la parte superior del intestino delgado (duodeno), ubicada justo debajo del estómago. Normalmente, la bilis no puede ingresar al estómago debido a una válvula unidireccional que existe entre el estómago y el intestino delgado, llamada píloro, que se abre para permitir que la comida pase desde el fondo del estómago hacia el intestino. El píloro evita que los contenidos del intestino delgado, entre ellos la bilis, regresen al estómago.

Cuando el píloro se daña o no funciona correctamente, la bilis y otros jugos digestivos del intestino pueden entrar al estómago y ocasionar irritación e inflamación. Entre la gente con alto riesgo para reflujo biliar están quienes se sometieron en algún momento a una cirugía que involucraba al píloro o que afectaba los nervios estomacales que desempeñan un papel en el funcionamiento del píloro.

Existe otra válvula que separa al esófago del estómago y se llama esfínter esofágico inferior. En condiciones normales, esa válvula se abre sólo para permitir que los alimentos ingresen al estómago y luego se cierra herméticamente. Cuando la válvula se relaja anormalmente o se debilita, el ácido estomacal puede regresar al esófago y eso se conoce como reflujo ácido.

En los casos en que ni el píloro ni el esfínter esofágico inferior funcionan adecuadamente, la bilis y el ácido estomacal, junto con otros jugos digestivos del intestino delgado, pueden entrar al esófago desde el estómago. Esa afección se conoce como reflujo biliar, aunque los jugos que entran al esófago no contengan solamente bilis.

Los síntomas y señales del reflujo biliar y del reflujo ácido son similares, razón por la que es difícil distinguir entre ellos. El síntoma principal de ambos es la acidez frecuente, que consiste en una sensación de ardor en el pecho o garganta que se presenta acompañada por un sabor amargo en la boca. En algunos casos, el reflujo biliar también puede provocar dolor en la parte superior del abdomen como resultado de la irritación del estómago causada por la bilis.

El tratamiento de ambos tipos de reflujo normalmente empieza con un fármaco que bloquea el ácido y que, por lo general, pertenece a un tipo de medicamentos conocidos como inhibidores de la bomba de protones. Estos medicamentos disminuyen la producción de ácido estomacal, reduciendo así la cantidad de líquido irritante que fluye hacia el esófago. Eso disminuye significativamente el daño al esófago ocasionado por el reflujo y, por lo general, reduce los síntomas del reflujo biliar y del reflujo ácido.

En muchas personas, un fármaco para bloquear el ácido es todo lo que se necesita para controlar eficazmente el reflujo biliar y ácido. No obstante, cuando los síntomas persisten pese al inhibidor de la bomba de protones, entonces lo recomendable sería la cirugía para crear una nueva válvula en la parte superior del estómago que evite el reflujo hacia el esófago.

Si usted tiene síntomas de reflujo, acuda al médico. Si no se trata este problema, con el transcurso del tiempo, las consecuencias del reflujo biliar y del reflujo ácido podrían ser el sufrir daños graves en el esófago. Además, el reflujo biliar prolongado puede ocasionar irritación estomacal (gastritis) que, en algunos casos, podría derivar en úlceras y sangrados. Cuando se trata oportunamente el reflujo, por lo general, el riesgo de complicaciones graves disminuye bastante.

Tomado de Vida y Salud

¡Adiós a la barriguita! 13 consejos para lucir un vientre plano y llevar una vida más saludable

¿No estás cansada de esconder esa barriga prominente con ropa holgada? ¿O de sufrir el martirio de usar faja o ropa que te queda incómoda y apretada? Ya sabes que toda esa grasa que se ha ido acumulando en el área del vientre te hace sentir poco atractiva, perjudica tu salud y hasta te dificulta realizar las tareas de tu vida diaria. Para reducir esas libras y pulgadas de más es urgente que sigas un plan para bajar de peso, poco a poco y de forma saludable, quemando más calorías de las que consumes, elevando el nivel de tu metabolismo y reduciendo la grasa corporal general. Aquí te damos algunos consejos para que logres esa meta.

1. Sigue una dieta baja en calorías y aumenta la actividad física. Si disminuyes 500 calorías al día, lograrás reducir unos 500 gramos por semana (alrededor de 1 libra), garantizando una pérdida gradual del peso extra. Lo ideal es que este tiempo te sirva de entrenamiento para aprender a comer mejor a largo plazo y para siempre, y así no recuperes el peso perdido una vez que termines la dieta.
2. Para quemar rápidamente las calorías que consumes tienes que elevar tu metabolismo. Para lograrlo,  tienes que aumentar tu nivel de masa muscular — así que además de una rutina de ejercicios aeróbicos, incorpora al menos dos veces a la semana una rutina para fortalecer los músculos. Los ejercicios abdominales te ayudarán a mejorar la firmeza y tonicidad del área, pero para aumentar el gasto metabólico tienes que trabajar todos los grupos de músculos del cuerpo: abdomen, piernas, glúteos, pecho, espalda y brazos.
3. Incrementa la intensidad de los ejercicios aeróbicos, pues el metabolismo aumenta hasta varias horas después de realizar los ejercicios. El ejercicio de alta intensidad aumenta el gasto energético y durante más tiempo. Así que intenta elevar el nivel de intensidad de tus aeróbicos (correr o trotar en lugar de caminar, por ejemplo), o intercala intervalos de alta intensidad con otros de intensidad baja o moderada.
4. Come más frecuentemente y evita los ayunos y las dietas muy bajas en calorías. Reducir excesivamente las calorías acostumbra al cuerpo a la escasez y lo hace más eficiente a la hora de trabajar con menos “combustible”.  Ingiere comidas más pequeñas cada 3 ó 4 horas para mantener alto el nivel de tu metabolismo.
5. Ingerir alimentos más a menudo no significa comer “de más”. Reduce las porciones y escoge los alimentos inteligentemente: evita los de alto contenido de azúcar y grasa y por lo tanto, de calorías. Buenas opciones son las frutas, las verduras y el yogur natural.
6. Aumenta el consumo de agua (bebe toda la que puedas, con un mínimo de 8 vasos al día).
7. Toma té verde, ya que incrementa el gasto metabólico durante varias  horas. Evita endulzarlo con azúcar y miel para no aumentar las calorías.
8. Come suficiente proteína. El cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para digerir grasas o carbohidratos. Elige una fuente rica en proteína, pero baja en grasa, como las carnes magras de res, pollo, pescado, frijoles (porotos, habichuelas), lentejas, leche o yogur. Acompáñalos con frutas, verduras y cereales.
9. Duerme lo suficiente. Si no lo haces, acumularás más grasa en el estómago. Según estudios recientes, las personas que no duermen lo suficiente tienen un 70% mayor probabilidad de sufrir de sobrepeso. La explicación es la siguiente: la leptina es una proteína que le indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente alimento y se encuentra satisfecho, reduciendo así la ansiedad de comer. La escasez de sueño reduce la producción de leptina, lo que resulta en un aumento del apetito y de las libras (kilos) de más. No sólo eso, la escasez de sueño reduce además la capacidad de producir la insulina que controla los niveles de azúcar en la sangre. De nuevo, esto provoca que los depósitos de grasa sean tan irregulares como los del azúcar. Así que deberás distribuir tu tiempo diario para incluir tanto la actividad física como el descanso necesario.
10. Consume un desayuno rico en fibra (pan integral o cereal de avena).
11. Evita la comida chatarra que contiene altos niveles de grasa y de sodio.
12. No tienes que dejar de ir a tu restaurante favorito, sino aprender a seleccionar del menú los platos más indicados para tu nuevo estilo de vida: carnes a la plancha y una ensalada variada son buenas opciones. Si no puedes resistirte a ordenar un postre, modera las porciones e incrementa el nivel de ejercicios de ese día.
13. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras y convierte esto en un hábito.

Tomado de Vida y Salud

Cáncer del esófago ¿Cuáles son los factores de riesgo?

Si bien el cáncer del esófago puede desarrollarse en cualquier persona, no es un secreto que existen condiciones que pueden aumentar tu riesgo o tu predisposición. El cáncer del esófago está aumentando en varios países del mundo y sus causas parecen estar ligadas al estilo de vida: el abusar del alcohol y del tabaco, así como el no llevar una dieta sana, pueden contribuir al desarrollo del cáncer de esófago.

Cuando estamos comiendo, casi nunca pensamos en lo que está haciendo nuestro cuerpo para que podamos tragar los alimentos y digerirlos. Bocado tras bocado, mientras que charlamos y compartimos con la familia, el cuerpo está trabajando en silencio para que nos podamos alimentar. Los alimentos llegan al estómago, y sin embargo, pocas veces nos preguntamos cómo. Pues gracias al esófago, un tubo muscular que se ubica en la parte media del tórax (a la mitad del pecho), es que podemos iniciar el proceso de la digestión. El esófago, ese tubo que se extiende desde la faringe (empezando en la boca) hasta el estómago, juega un rol importantísimo en la digestión.

Pero lamentablemente, como muchos otros órganos del cuerpo, el esófago también puede ser blanco del cáncer, o sea, por alguna razón las células en el esófago también pueden tener cambios en el núcleo de sus células que hacen que se multipliquen de una forma anormal y descontrolada. Estas células anormales forman el tumor maligno o cáncer que crece y puede ir invadiendo primero a los tejidos vecinos y después puede diseminarse a otras partes del cuerpo.

Hay varios tipos de cáncer del esófago, los dos más comunes son:

• Adenocarcinoma ( los cánceres que surgen de las células glandulares, que producen mucosidad u otras substancias, que tienden a localizarse en la parte inferior del esófago).
• Carcinoma de células escamosas (los que se originan de las células planas que recubren al esófago, son células epiteliales. Estos tumores tienden a localizarse en la parte media del esófago).

Si bien el cáncer del esófago no es el más común en los Estados Unidos, sí está en aumento en otros países del mundo. Pero lo que más llama la atención sobre este tipo de cáncer, que frecuentemente se ignora, es que puede prevenirse con un simple ajuste en el estilo de vida. Por cierto, de los dos tipos de cáncer del esófago, el adenocarcinoma es el que se ve más comúnmente en Estados Unidos, mientras que el carcinoma de células escamosas es el que tiende a ser más frecuente en el resto del mundo.

Aunque es un hecho que los hombres mayores de 50 años y de raza negra son los que tienen mayor predisposición para desarrollarlo, el cáncer del esófago le puede suceder a cualquiera e incluyen factores de riesgo que está en tus manos controlar como el abuso del tabaco, del alcohol y la obesidad.

¿Quieres conocer cuáles son los factores de riesgo del cáncer del esófago que tú puedes prevenir? Presta atención a esta lista:

• Fumar
• Beber alcohol en exceso
• Masticar tabaco
• Comer pocas frutas y verduras como parte de la dieta diaria (se recomiendan 5 porciones al día.
• Beber líquidos demasiado calientes
• Ser obeso(a)

Si revisas la lista y ves que tu estilo de vida tiene algunos factores que te ponen en riesgo, es hora de que empieces a cambiar tus hábitos por unos más saludables. ¿No crees que vale la pena? Dejar de fumar, beber alcohol en moderación o eliminarlo del todo, comer sanamente y hacer ejercicio para mantener un peso sano no sólo te ayudarán a prevenir el cáncer del esófago, sino un sinnúmero de condiciones graves como enfermedades del corazón y diabetes.

Y si bien estos factores de riesgo se pueden controlar, existen otros como elreflujo del ácido del estómago, que cuando no se controla o es crónico (se tiene tres veces a la semana en promedio o más) y dura varias semanas o meses, puede llegar a causar lo que se conoce como el llamado esófago de Barrett. Esta condición causa cambios precancerosos en las células del esófago que pueden volverse cancerosos. El haber recibido radiación en el tórax, aunque depende de otras circunstancias también debe de monitorearse, ya que también aumenta el riego de desarrollar cáncer del esófago. Si tienes estos síntomas o has recibido tratamiento, debes estar bajo supervisión médica por un especialista (el gastroenterólogo). Además, cabe mencionar que el cáncer del esófago, como otros tipos de cáncer, también tiene un componente genético.

Por eso en cualquier caso, debes mantener los ojos bien abiertos ante la aparición de síntomas como:

• Perder peso sin proponértelo
• Dificultad y dolor al tragar y/o
• Dolor en el pecho

No dudes en consultar a tu médico de inmediato.

Tomado de Vida y Salud